短跑皮带牵引训练视频

① 百米短跑的训练方法(要详细)。

一、周一：速度和专项能力练习

准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）

快速力量、中力量练习练习

腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次

放松活动

周二：小力量、一般耐力练习

1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）

3、抗阻力练习（利用橡皮条）

4、一般耐力练习3000—5000米慢跑

周三：速度耐力练习

准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

沙袋摆腿

100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组

上肢力量练习：卧推或抓举等。

放松活动。

周四：多项身体素质练习

准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

上肢力量：卧推或抓举或高翻

下肢力量：全蹲＋半蹲

动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。速度计时：先计时，后力量。

放松跑

高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的

周五：高抬腿，我想这个不用我多说了，许多人都知道动作要领，重要作用是提高步频，所以做这个动作的时候要尽量快速

小步跑，这个也是经典训练动作之一，练的是一种感觉，脚蹬地的感觉

跑楼梯，以高步频来爬楼梯，距离不要太长，力求短期加速

摆臂练习，眼睛直视前方，肩部尽量不晃动，手臂大约成90度角，放松自然摆动，可以体会不同摆动速度

起跑训练，作为一个短距离项目，起跑十分关键，可以让同学帮忙发令，找到一个感觉，提升反应速度

韧带训练，其实韧带也是跑步的一个核心，压好韧带，成绩又会有新的突破

深蹲，练习腿部肌肉爆发力，还是很有效果的周六：技术和素质练习

准备活动慢跑1000米＋体操。

专门技术练习

加速跑80米

跑格（节奏和步幅）

60米托重物跑×4

肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习

放松活动

② 短跑力量训练

度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求

③ 短跑运动员拉韧带视频

2。如何提高短跑速度

起跑姿势--蹲距式

跑姿势--前20米身体有前倾逐渐转为正直。

短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。由此可见，短跑技术要求特别高，是一项要求全身配合，反应快，灵活性高，强度大的激烈运动项目。我在平时的训练中主要从以下几个方面入手。

一、发展爆发力练习

爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；6、负重弓箭步交换跳。

二、柔韧的练习

柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，我在训练中通常采用以下方法：1、体前屈练习；2、把杆拉腿；3、纵、横臂叉；4、肋木体前后快速屈伸；5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；6、快速的蹲立练习。

三、动作速度的训练

这个环节是短跑训练的关键，我通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。和比赛法作用一样，可以激发运动员高涨的情绪，同时，由于游戏过程中能引起各种动作变化，还可以防止因经常安排表现最大速度的练习而引起的“速度障碍”的形式。

星期一，四，1、跳深；15组*10次

星期二、负重弓箭步交换跳10组*30次

星期三，30米冲刺-60米冲刺-80米冲刺,10组,关键在于提高步频,下坡路跑提高成绩效果显著

星期五，柔韧的练习、踢腿10组*30次，负重纵跳10组*15次

星期六，负重深蹲15组*10次；30米冲刺-60米冲刺-100米冲刺全程6组

星期日 积极性的休息：比如打球等

每次训练准备活动和放松活动不可少。

如何提高短跑速度

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。

[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。

[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。

方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。

训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习

（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。

（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。

（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。

（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。

（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。

（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。

（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。

（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习

2各种游戏性质的反应练习；

3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。

4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；

5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；

6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；

7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；

9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。

10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米

另外在提几点建议：

首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。

2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。

4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。

5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。

6。等全身发热时才脱外衣，跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，

要有信心拿第一!

④ 如何提高短跑速度

跳跃练习——立定跳8组（100%），立定3级跳5组（100%），立定5级跳5组（100%）以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组（100%），中间穿插无负重400米跨跳2组（放松）。腹卧撑50个3组。

折叠腿跑：

上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿，膝关节放松，大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。

在摆腿折叠前摆的同时，另一腿的大腿积极下压，足前掌着地，膝关节缓冲。

提高速度：

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。

上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。

发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。

以上内容参考：网络-短跑

⑤ 100米短跑如何训练

先说一下动作吧；

听到发令后，迅速用力蹬地，双臂屈肘，前后、有力、迅速的摆动。前30米左右为起跑加速阶段。这时步幅要小，后蹬要快而强。身体要保持较大的前倾度。

30米后身体基本直立，进入途中跑阶段。途中跑是百米冲刺中距离最长，速度最快的阶段。这时，两臂有力的前后摆臂，前腿抬至水平位置，而后迅速下压，前脚掌着地后扒，当脚的着地点运动至身体重心投影点后转为后蹬。后蹬完成后折叠小腿，越紧越好，然后前提大腿，进行下一次迈步。在途中跑阶段，步幅开阔，频率快。

80米以后进入冲刺跑阶段。这时，加大摆臂幅度和力度，加大后蹬力度和速度。重心前移。在终点线前3米左右时，上体迅速下压，重心迅速前移，用胸口或肩膀撞线。撞线技术在普通比赛，没有电子计时时没什么用。

针对性的练习方法：

起跑加速：最好的是做斜坡冲刺*8组【前百米飞人鲍威尔就是这么练的】
下面的也不错
快频率推墙提腿后蹬*6组*20/组 身体与地面夹角45度
俯撑快频提腿后蹬*4*30
30米计时起跑*8组
途中跑：下坡跑、顺风跑、牵引跑、中上速放松大步跑跑【体会途中跑动作】
后蹬跑、车轮跑 以上练习都是*4*150米
负沙袋快速折叠小腿*4组*50
冲刺跑：负重半蹲跳*4组*10
单足跳*每条腿4组*30米【用前脚掌跳】
另外，多练手持沙袋摆臂非常重要4组*每组60下
每个星期要有2次专项【100米】练习。每次3组，每组3次

⑥ 小学生短跑教程 小学生短跑训练方法

1、原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″～20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

2、高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关节的灵活性,提高动作频率。

方法:⑴原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(30次～40次);⑵行进间练习,从慢到快,逐渐过渡到途中跑;⑶原地负重(沙袋式绑腿系于小腿上部)练习,方法同⑴;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

3、快慢交替小步跑和高频率短距离跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法:⑴快慢节奏变化练习;⑵逐渐过渡到加速跑练习。练习距离30米～50米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,脚尖向下，前脚掌积极扒地。

4、 跑、跳格

有利于提高步频，培养下肢跑的节奏。

方法：⑴跑格格间距离可取60～80厘米⑵总长为20米的距离。站立式起跑或蹲距式起跑20米×3或4，每次休息1～2分钟，每组休息3～5分钟。

要求：腿部后蹬力量有劲，摆动腿高抬。

5、牵引跑

改善动作频率,提高刺激。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。

⑦ 怎样锻炼短跑爆发力

提高爆发力，主要采用负重训练、跳跃训练和抗阻力训练。训练量大约为最大负荷量的65％～75％，动作速度快，完成6～8组，每组12个左右。采用跳跃训练时，选择重约40～60公斤的杠铃杆做弓箭步跳。完成8～10组，每组约为15个左右。注意一定要把弓箭步跳动作做完整为止。要求运动员注重踝部的爆发力训练。发展力量耐力可采用负重轻的，跳跃距离长的练习。训练量大约为最大负荷量的40％～60％，要求强度小，重复次数在15～20次以上。跳跃训练可选50～100米距离的负重练习。负重和抗阻力练习的主要方法有：负杠铃练习分为全蹲、半蹲，要求是下蹲时动作要慢，挺起时要快，以提高肌肉的爆发力为主，最大负荷量70％～80％起，逐渐增大到运动员所承受负荷的100％，完成6～8组，每组5～8次。负重弓箭步走，最大负重量60％，距离20～30米，完成6～8组。负重半蹲跳，最大负荷量70％～80％，完成6～8组，每组8～10次。壶铃跳，完成5～7组，每组12～20次。负重直腿跳，最大负荷量的30％～40％，完成6～8组，每组20～30米。拖轮胎跑，重量10～20公斤，完成5～6组。距离30米、60米、100米。卧推、挺举、抓举及持器械摆臂等练习。皮带牵引跑，用皮带束住腰部、小腿、臀部，借此来发展腰后肌群，小腿肌群，髂腰肌等力量，完成8～10组。 提高最大速度跑能力的训练方法：行进间30～60米，3×3组，组间歇1～2分钟。4×100米接力跑，3×2组。让距离追赶跑60～100米，5×3组。短距离组合跑(40米＋60米＋80米＋100米)×3组，或(30米＋60米＋100米＋60米＋30米)×3组。下坡跑30～60米，4×3组，组间歇3～5分钟。短距离变速跑100～150米(30米快跑＋20米惯性跑＋30米快跑＋20米惯性跑)。皮带牵引跑30～60米，4～5次×2～3组。反复跑30～60米，5×3组。 提高反应加速跑的主要练习方法：半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起。快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离30～60米。在跑道一边站立，听哨声后快速跑到另一边，反复做10×4组，间歇2分钟。二、速度耐力的方法和手段一、中等强度具体的手段： （一）50米×4次×3组，次间间歇1分钟，组间间歇3分钟 （二）200米×8次，间歇3分钟 （三）50米×10次，间歇1～2分钟 （四）300米×6次，间歇2分钟 （五）100米快走＋100米慢走＋100米快跑，训练量因人而异。 （六）（300米＋200米）×（3～4）组，300米和200米之间休息1分钟，组间间歇3～5分钟二、次极度限强度（一）300米×（3～4）次，间歇5～8分钟 （二）600米＋500米，间歇20分钟 （三）500米＋300米＋200米，间歇时间分别为5分钟和12分钟 （四）200米×3次，间歇10分钟 （五）300米＋200米，300米和200米之间休息10～20分钟，200米的强度接近极限三、极限强度具体的手段： （一）、100米×3次，间歇15～20分钟 （二）200米×2次，间歇20～25分钟 （三）300米＋200米，间歇25分钟 （四）500米＋300米，间歇30分钟 （五）600米×1次

⑧ 怎么提高短跑速度有什么训练方法

必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。 训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习 （1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。 （2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。 （3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。 （4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。 （5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。 （6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。 （7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。 （8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。 发展反应速度和动作速度的训练方法 1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习 2各种游戏性质的反应练习； 3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒； 5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒； 6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米； 7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）； 9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。 10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。 11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 100米的技巧 用脚尖跑，头向上仰以便呼吸流畅；手掌摊开减少空气阻力；腾空不要太高能减少落地时间；到最后20米时深吸一口气然后屏住呼吸全力冲刺。

⑨ 田径中短跑如何提高成绩有哪些训练方法

短跑的训练方法

(一)学习掌握直道途中跑技术
(1)集体原地弓步摆臂练习。
要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。
(2)两人一组的摆臂练习。
要求，练习者的同伴手扶练习者肩部(预防耸肩动作)。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。
(3)慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。
(4)手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。
(5)跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。
(6)站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。
(7)加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。 以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。
(8)三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识， 又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。
(9)让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。
(10)行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。
(11)接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。

(二)学习掌握起跑后加速跑技术教学方法
(1)正面斜撑肋木，做推手摆臂练习。两人一组，互要观察练习者面、颈、肩各部位的放松情况和摆臂的幅度和方向，及时指出错误动作，并帮助纠正。
(2)正面斜撑肋木，做高抬腿跑练习。要求，练习者认真体会大腿快速有力的前摆动作。注意前摆时脚离地面不太高，后蹬时，充分伸展髋、膝、踝三关节。
(3)直体前倒接加速跑20～30米后做不减速惯性跑练习。 要求，两脚开立同肩宽提起足跟，直体前倒。当身体失去平衡瞬间，迅速跑出。要求认真体会加速跑的动作要领。
(4)由体前屈开始，加速跑20～30米后接不减速的惯性跑。 要求两脚开立同肩宽，一臂在前自然放松，一臂屈臂在后。然后前移，至身体失去平衡时迅速跑出。

(三)学习掌握蹲踞式起跑技术教学方法
(1)游戏，提高快速反应的能力。
①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为"白队"，一队为"黑队"。 当游戏开始时，教师喊"黑"或者"白"的口令，两队听到口令后互相追拍。
②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。
(2)采用各种姿势听不同信号起跑。
(3)学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。
(4)全组学?quot;各就位"、"预备"口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误(动作)。
(5)用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。
(6)在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。 要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。
(7)蹲踞式起跑练习(无口令)。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。
(8)听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。
(9)"预备"口令与"呜枪"之间，以不同的时间间隔做起跑练习， 要求对起跑信号做出快速反应。
(10)蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。
(11)改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。

(四)学习掌握弯道跑技术教学方法
(1)叫号追拍游戏。学生站成5～6米半径的圆圈。逆时针1-3报数。游戏开始时，教师喊号，相同号数的练习者逆时针追拍他前面的同学。要求游戏结束后每位同学都谈一谈圆周跑和直道跑的不同之处。
(2)原地摆臂练习。
(3)在一个半径10～15米的圆圈上，用慢速、中速和快速等不同的速度跑，反复体会弯道跑技术以及与跑速的关系。
(4)在弯道上，中速跑、快速跑60～80米，体会和掌握弯道跑技术。
(5)学习进弯道跑技术。直道上15～20米加速跑，在进入弯道前2-3步时，有意识地内倾身体，用左脚掌外侧着地，右脚掌内侧着地，进入弯道后快跑40～50米。
(6)学习出弯道跑技术。要求以很快的速度跑出弯道。进入直道时，顺惯性做2～3步自然跑进，使向内倾斜的身体逐渐恢复正常姿势，然后加速跑20～30米。
(7)直道→弯道→直道跑150～200米。
(8)学习弯道起跑器的安装方法。
(9)弯道起跑40～60米。要求起跑时身体正对弯道的切点方向。

(五)学习掌握终点跑技术教学方法
(1)在走和慢跑中做撞线动作。当离终点线一步时做上体前倾双臂后摆的撞线动作。做这个练习时可将学生分成小组，每一组一根终点带，让学生分组练习。
(2)中速跑30米后的撞线动作。
(3)加速跑40～60米。跑过终点后逐渐减速。要求以最快的速度跑过终点，不改变跑的动作。
(4)加速跑40～60米做撞线动作。要求在最后10米开始加大摆臂的幅度和力量，在最后一步做撞线动作。
(5)预防过早前倾上体撞线的练习。把终点带延后50厘米，做各种距离跑的终点撞线练习。
(6)100米全程跑终点撞线练习。