⑴ 男人的腹部被打的視頻
其實你這這個體重是正常的體重~現在要做的就是把肥肉練成肌肉~平時注意休息好，飲食方面就不多說了，按時按量吃，不挑食就行了~
對於你的情況，要有氧運動和無氧運動相結合，徒手練習和器械練習相結合，在練習中按照身體不同部位和器官系統，進行多方法，多次數的鍛煉。這是一個全身的鍛煉過程，不只鍛煉某一塊的，或某幾塊的肌肉。對身體各個部位的鍛煉主要鍛煉的是背，胸，腹，腿，手等部分的大塊肌肉~
開始健身，首先需要充分熱身。先做強度較低的有氧運動，慢跑，騎車等，大約20分鍾，通過有氧運動來使自己的身體漸入佳境，體溫慢慢升高，心率提高，呼吸勻速變快。血液循環也更迅速，這樣氧和養料就會被輸送到心臟和肌肉，為你的運動做好准備。然後，要充分活動身體各個部分關節韌帶，抻拉四肢、腰背肌肉。如果不是為了熱身，其他的有氧運動還包括：游泳，爬山，打球，跳舞，打拳等等。多接觸不同的有氧運動對你是有好處的~特別是游泳，打球（籃球，排球，乒乓球，羽毛球，網球等等），跳舞（街舞，桑巴等等），打拳（太極，跆拳道，截拳道，散打等等），瑜伽。對於你這種久坐的人，脊柱，肩膀，頸椎多少有些問題的，這些運動是最好的鍛煉。自己定個計劃吧，每周末有時間，至少要參加其中的一項。
對於無氧運動了，也就是你說的力量練習。由於力量訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重，因此，必須特別注意訓練間歇和訓練後的恢復。總的說來，訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90％需要 18小時，完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。一般來說，一周練3-4次，每次1-2個小時，練1-2個部位就差不多了，再注意適當的調配營養，保持充足的睡眠~
以下給出一個各個部位的練習動作，你可以參考一下：
（再啰嗦一下：對於初練者應該注意以下幾點：
1。 漸進性超負荷法則： 增強任何健康素質的基礎是使你的肌肉去擔負比它已習慣的更重的工作，使肌肉承擔不斷增大的負荷。具體就是逐步提高重量與密度，但一定要有漸進性。
2。 多組練習法則： 對每個動作要進行多組訓練，以使每一肌肉群都能徹底的鍛煉。一般是3-4組，每組8-12個
3。 迷亂莫測法則： 也即：動作多變法則。是為了以避免肌肉的適應性，經常給肌肉以新的刺激。
4。 孤立鍛煉法則： 對要發展的肌肉部位，要盡可能的，不藉助其它部位，單獨承受負荷來集中刺激肌肉。
5。 優先訓練法則： 對於身體的最弱或重點要加強的部位，採用安排在訓練課的最前面，以精力，體力充足來完保證訓練量。）
周一：胸部，腰腹肌肉鍛煉
胸部練習：（不知道你說的胸部厚是什麼意思，肉多？還有些往下墜？原來還正常的應該不會是畸形。不管怎麼樣，胸肌是男人最性感的地方之一，不管你肥肉多還是怎麼地，這里一定要練成兩個塊。男人嘛，這點苦還是要吃的）
** 俯卧撐。15-20 (次) x 3-4 組，這是基礎的訓練方法
俯卧撐對發達胸大肌很有效，對發達肱三頭肌也有一定作用。雙腳可以並攏也可以分開與肩同寬。身體下降時呼氣，撐起時吸氣。 在整個動作過程中，身體應始終處於挺直姿勢。也可嘗試不同的動作：兩手距離放寬，可以練胸大肌外側；足部墊高，成頭低足高姿勢（角度不要超過10度，不然練的是肩部不是胸部了），可以練習胸大肌上部；兩手距離盡量靠近，甚至兩手並攏在一起來做俯卧撐，可著重練肱三頭肌，兼練胸大肌。
** 卧推杠啞鈴鍛煉，練習胸部最主要的方法，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，主要是胸大肌，其他包括手臂肌肉和肩背肌肉。在握距上（和俯卧撐手的距離道理一樣），應該清楚：
1.平握 : 是指握距與肩寬一樣。對胸肌正面刺激最大。
2.寬握 : 是指握距比肩膀明顯的要寬，對胸肌外側刺激最大，使胸肌更寬。
3.窄握 : 是指握距比肩膀明顯的要窄，對胸肌內側刺激最大。以上握距的不同，是對胸肌部位的不同刺激。同樣，不同的握距，還影響著輔助肌：肱三頭肌，這要從運動時，肘的角度和肩的角度上分晰了。 運動時，肘的角度(上臂與前臂的角度)變化越大，對肱三頭肌的刺激就越大。運動時，肩的角度(上臂與軀體的角度)變化越大，
對胸肌的刺激就越大。因為很多時候大家在做同一個動作的時候，發現效果不同，而找不到原因。或者是想刺激胸肌，卻往往是胸肌還沒有感覺時，手(肱三頭肌)已經很酸脹了。
* 杠鈴仰卧推舉 10-12(次) x3 組
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數的冠軍健美運動員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動作。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於胸的上部。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近乳頭線上方）。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
* 上斜杠鈴卧推 10-12(次) x3 組
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣
D.訓練要點：一般都採用較寬的握距，橫杠放下在鎖骨處，這種方法使胸 部肌肉更用得上力。
* 坐姿屈臂夾胸
A、重點鍛煉部位：胸大肌和肩部三角肌群
B、開始位置：坐在蝴蝶訓練器固定椅上，收腹、挺胸、緊腰，上身直立，兩小臂放在小臂阻力器的護墊上，小臂與地面保持垂直，上臂與地面平行。
C、動作過程：吸氣，兩臂同時用力向中間夾胸，使兩個相分離的阻力器盡可能觸到一起，稍停2-3秒，然後呼氣，緩慢還原。
D、訓練要點：注意動作完成要圓滑、從容，防止突然性猛夾動作。
* 啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
A.重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重復坐。
D.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
* 上斜啞鈴卧推 10-12(次) x3 組
A.重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低 處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要 的補充力量。
* 平卧啞鈴飛鳥 10-12(次) x3 組
A.重點鍛煉部位：胸大肌和三角肌。
B.開始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
C.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
D.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的感覺。
* 雙杠雙臂屈伸 10-12(次) x3 組
A、重點鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬於肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直並攏放鬆呈 下垂狀。
C、動作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時，頭部應向前引， 兩肘外展，使胸大肌充分拉長伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩 臂完全伸直；當上臂超過桿水平位置時，臀部稍向後縮，軀干呈「低頭含胸」的姿勢。兩臂伸直時， 胸大肌處於徹底收緊狀態。重復練習。
D、訓練要點：動作要緩慢進行，不要借身體的振擺助力完成動作；撐起時速度要快、挺胸、抬頭、 收腹、不聳肩；為加大訓練強度可在腰間負重練習。
如果要練出胸肌的線條，一般是採用採用多次數重復訓練法並且且是進行多組數的訓練來勾勒肌肉的線條，多次數一般指15次以上。
還有個方法，是當代偉大的健美運動員李·哈尼使用的方法----爆發性和節奏性相結合的訓練。一般是每一部位採用四種練習動作，以全面發達該部位的肌肉。一種方案是採用兩種基本動作練習。先進行爆發性用力的練習，目的是提高力量，增加肌肉體積。練習時要像舉重或田徑力量性項目運動員那樣完成動作。動作開始時要有速度和爆發力，還原時要加以控制。採用大重量，重復次數少，即每組6一8次。爆發性用力練習後，接下來是節奏性練習。這是分離訓練，即對肌肉進行精雕細刻，使肌肉條塊分明的分解訓練。動作用中等速度，雙向進行，要有節奏性。每次重復都要配合呼吸。伸展時深吸氣，收縮時呼氣，保持節奏。採用中等重量，動作要舒展。每組為10一15次。
胸部爆發性節奏性訓練方案
* 卧推， 6-8 （次）x 4組，中握距，肘部外展。杠鈴落在胸的中部，觸胸後爆發性用力上推。
* 斜板擴胸（飛鳥），10-12 （次）x 4組。35度斜板。做動作時肘部微曲。
* 負重雙臂屈伸，6-8 （次）x 4組，肘部外展，身體前傾。爆發性向上用力，緩慢下降。
* 頭朝下斜板擴胸（飛鳥），12 （次）x 4組。做法同斜板擴胸，斜度為45度。
當然這個量是專業健身運動員的量，具體的要根據你自身的情況來定。
這里還有個關於注意事項的帖子你看看
腹部訓練：
先給你看兩個視頻，個人覺得很不錯：
其他訓練動作（多給你些，自己試試看哪些合適，交替著用）：
* 擱腿仰卧起坐 15-20 （次）x3 組
A．重點鍛煉部位：上腹部位。
B．開始位置：仰卧在地上，把小腿平 行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交叉在胸前或兩手交叉互抱於頸後。
C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到開始位置。重復做。
D．訓練要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作
* 仰卧腿上舉 15-20 （次）x3 組
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上，下 背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。
C．動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎 屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。
D．訓練重點 ：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就 會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。
* 仰卧起腿
A．開始位置：仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。
B．動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
C. 注意要點: 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
* 仰卧抬腿卷縮上體
A. 起始姿勢:平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
B. 動作過程:在保持小腿不下放的姿勢中，盡力把上體向前卷縮，身體實際上不會上抬很高。向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。
C. 注意要點:向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。
* 懸杠屈膝縮腿
A. 起始姿勢:兩手正握單杠，全身直垂杠下。
B. 動作過程:屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
C. 注意要點:縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
* 坐式縮腿
A. 起始姿勢: 坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。
B. 動作過程: 屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鍾，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
C. 注意要點: 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小
* 彎膝舉 15-20 (次) x3
* 斜收腹 15-20 (次) x3
* 「觸腳尖」15-20 (次) x3
* 「團身起坐」
* 「仰卧舉腿」
* 「坐姿收腹」
* 「打開兩頭起」
周三：手臂，肩背肌肉鍛煉（限於篇幅，以下每個部位訓練方法只介紹3個）
手臂訓練：
彎舉是鍛煉肱二頭肌的主要方法
* 俯坐彎舉 8-12（次）x 3-4 組
A.重點鍛煉部位：肱二頭肌
B.開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿 內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
C.動作過程：持鈴慢慢屈肘向 上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
D.訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
* 坐姿斜托雙臂反握彎舉 8-12（次）x 3-4 組
A.重點鍛煉部位：主要健美肱二頭肌等屈肘肌群
B.開始位置：身體騎坐在固定的凳上，上體 稍前傾，兩臂伸直擱在斜板上，使腋窩卡在斜板的上沿，拳心向前，兩手反握啞鈴與肩同寬 。
C.動作過程：吸氣，兩臂以肘關節為軸用力彎舉舉至鈴靠近鎖骨，稍停2-3秒，然後呼氣， 兩臂放鬆還原，重復練習。
D.訓練要點：屈臂上舉時上臂保持不動，伸臂時要緩慢且充分伸
直。做此動作時因受斜板的限制，不可能借用身體其它部位的力量，所以對肱二頭肌的訓練 效果顯著。但對於初練健美的人，開始不宜做此動作，達到初級鍛煉水平或具有初級訓練水平的人可做此練習。
* 站姿啞鈴錘式彎舉 8-15（次）x 3-4 組
A.重點鍛煉部位：主要健美肱肌和肱二頭肌肌群。
B.開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自 然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。C.動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、 前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。
D.訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力。
肱三頭肌：
* 坐姿單臂頸後臂屈伸 8-12（次）x 3-4 組
A．重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，右手持鈴，掌 心向前，伸直在頭頂上方。左手托於左側腰間。
C．動作過程：右上臂緊貼右側耳旁，不準移 動。持鈴以半園弧落下至左肩上方，持鈴下落越低越好。然後，以右臂肱三頭肌的收縮力， 持鈴向上舉起還原。重復做。左、右手交替做時，要完成同樣次數。
D．訓練要點：持鈴向頭 後對角線落下要比直接向後方落下的訓練效果要好。
* 俯立臂屈伸 8-12（次）x 3-4 組
A.重點鍛煉部位：肱三頭肌。
B.開始位置：自然站立在凳的一端，上體前屈至背部與地面平 行，左手以手掌支撐在凳上，右手持啞鈴，屈肘，使右上臂緊貼體側與背部平行，前臂下垂 。
C.動作過程:手持鈴，上臂貼身，固定肘部位置，持鈴向後上方舉起至臂伸直，再慢慢放 下還原。只有前臂上下活動。
D:訓練要點：採用「孤立訓練原則」，持鈴至全臂伸直時，使肱三頭肌徹底收縮，保持靜止並默數1、2、3，
* 仰卧屈臂上拉 8-12（次）x 3-4 組
A．重點鍛煉部位：胸大肌、肱三頭肌、前鋸肌和背闊肌。
B．開始位置：仰卧在長凳上，使 頭部露出凳端，後腦靠在凳的端面，兩腳著地支撐。兩手握住橫杠中央，兩手間距比肩稍窄 ，兩手持鈴放在頭後地上，使下背部稍挺起。
C．動作過程：稍屈臂持鈴，把杠鈴 上拉起至 胸部上方。然後，屈臂循原路放下至杠鈴在頭後稍離地面（杠鈴不接觸地面）。再用力上拉 提起。重復做。
D．訓練要點：你可以用較大重量做屈臂上拉，並做直臂上拉比較一下，這樣 對訓練會收到較大的效果。
肩背肌肉：
* 頸後寬握引體向上 5-15 （次）x 3-4 組
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
D、訓練要點：動作過 程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充分伸長 坐姿對握平拉
* 頸前寬握引體向上 5-15 （次）x 3-4 組
A、重點鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群。
B、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正 手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。
C、動作過程：吸 氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。 然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。
D、訓練要點： 動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力；全身下垂時，肩胛部要放鬆。使背闊肌充 分伸長。
* 啞鈴俯立劃船 8-12（次）x 3-4 組
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。
B.開始位置：一腿屈膝跪在 長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側。另一腿伸直站立，以及上體 前屈至背部與地面平行。
C.動作過程:持鈴貼近腿側向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時 ，集中用背闊肌肉的收縮用力。然後循原路慢漫放下還原。重復做。一手 練完，再換另一隻手。
D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點（肩前高度）時，同時使上體稍稍 向另一側轉體，這樣會更有利於背部肌群的徹底收縮。
* 側平舉 8-12（次）x 3-4 組
A．重點鍛煉部位：三角肌外側中束部位。
B．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
C．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。
D．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉回。
* 俯立側平舉 8-12（次）x 3-4 組
A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。
B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心 相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。
C．動作過程： 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重 復做。
D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌 群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。
* 前平舉 8-12（次）x 3-4 組
A．重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。
B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。
C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做。
D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
周五：腿部肌肉練習
一般的方法是深蹲，但是強度比較大，建議從輕到重逐漸增加重量
* 蹲舉器深蹲 8-10（次）x 3 組
A、重點鍛煉部位：股二頭肌。
B、開始位置：身體站在蹲舉器器的下方，把杠鈴置於頸後肩 上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距15-20英寸左右，腳尖稍向外 分開，兩腿可稍向前移。
C、動作過程：兩眼始終向前方看。然後使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲 到全蹲的位置。在整個下蹲和起力的過程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點上）。當大腿起立超過水平位置時，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。
D、訓練要點：因兩腿稍向前移,可集中刺激股二頭肌。
* 剪跨 8-12（次）x 3 組
A．重點鍛煉部位：臀大肌、腿筋和股四頭肌。
B．開始位置：兩腳並立，把杠鈴置於頸後肩 上（或雙手恥啞鈴）。先使右腳向前跨出一大步。然後，慢慢蹲下，右膝前屈，左腿稍稍挺 直下沉。
C．動作過程：當下蹲至最低位置時，再使兩腿同時向上伸直，左腳向前收回，並向 右腳靠攏並立。然後，再使左腳向前跨出一大步下蹲。重復做。
* 腿伸展 8-12（次）x 3-4 組
A.重點鍛煉部位：它是單獨訓練大腿股四頭肌最好的方法。
B.開始位置：坐在裝有伸腿架的 卧凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
C.動作過程:以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中 默數慢的1，2數。而後，放下原位。重復做。
D:訓練要點：你可以坐在伸腿機上，用一條腿單獨練，也可以使兩腳背綳直來練，還可以把腳跟轉向內或向外來練。
如果器械不太合適，也可以無器械練習。也可以通過美國縱跳訓練計劃練習腿部力量，下面給你看看這個訓練計劃，網上介紹和視頻都有，這是一個教程。我有同學是
市業余隊的後衛，通過這個方法提高了30厘米，他經常強烈推薦別人這么練習
縱跳訓練計劃視頻教程：
不過這個非常艱苦，要練的話一定要堅持下來才有很大的效果！
以上介紹了很多方法，如果還要更詳細的，還其他注意事項，你可以看看：
這三個很詳細的。
對於我說的每天的安排，每組做多少個，啞鈴或杠鈴的重量，你可以根據你自己的情況來選擇安排，找到最適合自己方法的是最重要的！
⑵ 宿舍扒褲子圖
要男的還是女的？
⑶ 求一些電視劇、電影帥哥被綁起來抓起來，（手腳綁起來、只綁手或腳……綁起來就行）的視頻，不要古裝劇的
額，這個有回答過么？？望天。再來一遍~~~
《上海王》阿其被巡捕房抓了，雙手反綁，但是壞人也沒佔到大便宜。= =但是阿其嘴角掛著血跡穿著同樣血跡斑斑的白襯衫躺在陰暗的牢房裡的鏡頭比較銷魂~~~~
《逆水寒》里，惜朝被老八綁了= =老王看瓜= =+++++奇恥大辱~掀桌子~我怒了。不過即便如此，惜朝的氣節胸襟風骨依舊讓人盪漾到不行~~~~~
暫時如此，撤退~~
⑷ 男生被綁架堵嘴的視頻或者動漫
偽物語， 狗與剪刀的正確用法 花物語 很多的吧 自己找找 還有啊 有時間去看看心理醫生吧
⑸ 有次我看見女朋友騰訊視頻搜索界面有一個強暴扒衣的記錄，我想問她是不是內心渴望著這種事情發生，
你好，
可能是你想多了，
她有可能只是一種好奇，
就像女孩子也會看A片一樣，
也不一定會出軌，
只是一種好奇，
可以跟她好好接觸一下，
好好了解一下她的想法，
從接觸中你應該能感受得到，
祝你生活愉快！
⑹ 誰有一個被綁上的小男孩的視頻片段
我沒有，不過可以提供幾部電影名字給樓主參考一下：
《飛龍再生》和《贖金風暴》
自己可以去下來看看。
多嘴問一句，樓主不是想干什麼壞事吧？
⑺ 海豐中學打人扒衣服事件視頻
自己看電視
⑻ 以前從別人的Q空間看過一個轉載的視頻 電影片段 挺虐的 應該是日本的 女的躺著被綁這手腳 男的給她打針肢解
豚鼠系列《血肉之花》
⑼ 求日本當街扒褲子的視頻！不要合集的，最後是分集的！多發幾部，謝謝！
有也不敢發啊，真的