馬甲線練出來後怎麼保持

⑴ 我也想擁有好看的馬甲線，怎樣才能高效的練出來呢

導語：完美身材的必備就是馬甲線了，練就馬甲線的過程雖說艱難，但是成果確實是足以讓我們驚艷的。有的人練馬甲線是為了對自我的要求，比如藍盈盈、熱巴，楊冪等明星，有些人練馬甲是為了穿衣好看，身材優美，人更加自信，不知道你是出於什麼目的練馬甲線，但是既然你選擇了這條路，就一定要堅持下去，不要輕言放棄，因為將來的你會感謝現在拚命減肥的自己，接下來小篇給你介紹幾個練就馬甲線的小動作，快來學起來吧。

2、量力而行，避免肌肉拉傷

在我們練馬甲線的過程中，我們盡可能地用腹部力量帶動身體運動，感受腹部肌肉的拉伸，使它變得更加緊實。要是在這個過程中，我們同時也要注意保護好自己，不要讓自己不當的操作訓練造成我們身體肌肉的拉傷。我們可以量力而行，選擇自己能夠接受的強度訓練，盡量不要嘗試那些高難度的動作，因為那些動作對身體的任性以及身體各方面的協調性要求相對來說比較高。

結束：人和人的差距本身就很大，我們只有通過自己的努力來一點一點縮小這個差距，無論是顏值，學歷甚至是身材，我們都是需要付出努力的。這個世界上本就沒有免費的午餐，只有通過自己的努力得來的東西才是最可靠的，最安心的。練馬甲線的姐妹們，我們既然選擇了練馬甲線，我們就一定要堅持，小編在這里給你加油了，我們一起努力，加油！

⑵ 你是如何練出屬於自己的馬甲線的

這個我必須有發言權，練馬甲線其實並不是一個很難的事情，你肚子上只要沒有肉，你就成功了一半，如果你的體脂比較低，那你練起來就更加的容易了。

一些體脂比較低的女生，她們不用怎麼練，肚子上都有隱隱的兩條線，馬甲線絕不是一勞永逸，如果你在練完以後不對它進行維持，它也很快的就會消失，所以一旦你決定要練馬甲線，馬甲線成型以後，一周至少要花三四天，每一次15分鍾左右對它進行一個維護，這樣才能長久的將馬甲線保持下來。

• 1、交替做平板支撐

第一個動作就是平板支撐交替進行，這個動作會調動你身上的大部分肌肉，對全身減肥塑形都有非常好的效果，但需要注意的是，在做交替動作的時候要用腹部發力，如果用腰部或者是腿、臀這些地方發力，就起不了虐腹的效果。

但是這個動作有一個好處，就是你不用思考太多，因為這個動作基本上就是在用腹部去發力，簡單的動作多少會有弊端，而這個動作的弊端就比較小，在你練習到一周左右的時候，可以開始嘗試這個動作，當然如果你平時體能就比較不錯，你也可以一開始就從這個level做起來。

無論你是用怎樣的方法，以上的動作，只要你堅持,一定可以練就馬甲線，我見過太多在馬甲線上三分鍾熱度的女孩，開始的時候信誓旦旦，之後三天打魚兩天曬網，想要蛻變和變美肯定就會越來越遠，世上沒有醜女人，只有懶女人，動起來，成功的那天，你會感謝流汗水時的你。

⑶ 馬甲線怎麼練 六個簡單動作練出馬甲線

一組做20~30秒為1輪，每組都可以做2~3輪。
STEP1抬腿上卷腹
功效：鍛練上腹部。
步驟1：躺於瑜伽墊，雙腳伸直往天花板方向舉起，雙手深直平放頭頂上方。
步驟2：抬起上背部同時，讓雙手去碰雙腳，再躺下回到步驟1，重復做20~30秒休息。
提醒
手摸到腿就好，不一定要碰到腳背，後腰部保持平貼墊上。如果腹肌的力量不夠，可以先試著抬單腳，用反方向手去碰，再換邊做。
STEP2交替登山式
功效：鍛練核心肌群，且結合有氧運動，可同時訓練心肺。
步驟1：雙手伸直撐著地面，雙腳往後伸直、腳尖踩於墊上，身體呈一直線，避免駝背。
步驟2：將右腳屈膝往前抬起、注意右膝不碰地，接著右腳往後踩回預備位置，同時換左腳做同樣動作，兩腳交替輪流做20~30秒。
提醒
速度愈快鍛練強度就愈強，做時注意臀部壓低不抬高。剛開始嘗試時，手腕壓力較大，可改用雙手握拳撐地，若手腕受傷暫時別做。
STEP3轉體卷腹式
功效：鍛練腹斜肌。
步驟1：平躺、雙腳屈膝於墊上，雙手彎曲放在兩耳旁，為預備姿勢。
步驟2：將上半身抬起卷腹往右轉，同時左手肘碰彎曲右膝，左腳抬起伸直，接著換左轉做重復動作，兩腳交替連續做20~30秒。
提醒
注意做時雙腳不碰地，手肘保持往外張開。避免手肘內縮呈抱頭，如此會增加頸椎壓力。
馬甲線鍛煉誤區
【錯誤1】每天都訓練馬甲線
腹肌跟身體的其他肌肉一樣，它們需要時間來恢復。當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。
如果你今天做了某項腹肌鍛煉，然後第二天醒來准備做更多的這項鍛煉，那麼你需要知道：這項鍛煉對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。
【錯誤2】只做仰卧起坐
我們還會看到這樣的問題：「還有比仰卧起坐更有效的動作嗎？」答案是：有幾十種練習比傳統的仰卧起坐更有效。事實上，傳統的仰卧起坐是效果最差的腹部練習之一。
【錯誤3】使用電視購物中的腹部訓練小玩意
如果你真的認為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊，就足以使你在兩個星期減掉5公斤，那人人都是健身明星了！鍛煉關鍵還是在於有效的運動和毅力。
【錯誤4】忽略復合練習
如果你嚴格的執行馬甲線的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。硬拉，深蹲，過頭推舉這些復合動作，會使你腹部的每一寸肌肉都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入訓練計劃中。

⑷ 我也羨慕有馬甲線的人，應該怎樣才能練出來呢

想要擁有馬甲線？想要曲線美？這組體式滿足你的所有需求！

秋天來了，天氣終於涼爽了！肚子上的秋膘也開始若隱若現！記得曾經的你信誓旦旦想要練成馬甲線嗎？夏天都過去了，而你的馬甲線還沒有一絲痕跡！想要練成馬甲線，必須要有好的方法和毅力二因素。今天這組體式就是專門訓練我們的腹部肌肉，快速燃燒腹部脂肪，同時還能完美的塑造練習者的身體曲線，為你的身姿增添一份魅力！只要每天堅持練習下去，就算是秋天也會有馬甲線！

1.跪立扭脊變體

八體投地這個體式就像匍匐前進的軍人一樣，堅韌有力，展現你的魅力身姿，長期練習這個體式能夠有效的燃燒背部脂肪，增強手臂的力量，腹部也得到有效的訓練，讓你為練成馬甲線打下堅實的基礎。

A.俯卧在地面上，身子放鬆，均勻呼吸，雙手臂緊貼地面向前伸展；

B.雙腿距離略微一肩寬，臀部收緊，背部保持挺直狀態，下巴去支撐地面；

C.調整姿勢，臀部緩慢向上抬直至大腿與地面呈三角狀態，盡力拉伸展現完美的身體曲線；

D.保持動作30s,緩慢回到初始狀態，重復動作5次即可。

一組體式下來，大家有沒有感覺自己的腹部變得更加緊實了呢？自己的身體也變得更加清爽了呢？只要大家不斷的練習下去，一定會有驚人的變化！

⑸ 想要練出馬甲線，哪些招式能越練越美

確實，現在女性對自己的身材越來越關注了，每個女性都想練出的身材。翹臀，馬甲線，這些統統都不能放過，於是許多女性都開始健身，想要通過健身來達到完美的身材！

4. 高抬腿

這個動作可以很好的鍛煉我們下腹部的肌肉，下腹也是非常難練的地方，如果我們想要練出美麗的馬甲線，下腹是我們不可放過的一環。

在做這個動作時，首先我們平躺在地面上，雙手放在地面，保持身體平衡，然後利用腹部的力量和腿部的力量把雙腿緩緩抬起，然後左腿下，將右腿上升。然後在右腿上生，左腿下降，這樣交替循環就可以很好的刺激腹部的肌肉。

⑹ 真的好羨慕馬甲線，我應該怎麼練呢

夏天到來啦，我們就該脫掉厚重的外套，開始身材的比拼了，而沒有馬甲線怎麼行？馬甲線一直是大多數人所嚮往的肌肉，也是眾多健身愛好者最引以為傲的健身成果。但是很多人卻抱怨每天都有練腹部，卻一直沒有明顯效果。今天這篇文章就來教教大家，如何讓你輕松擁有馬甲線，讓你在夏天來臨之前，每天花上五分鍾，就能有非常好的訓練效果。

還有兩點需要注意：

1：不要再太軟的床上進行卷腹運動，這樣容易導致我們的動作變形，對腰椎造成傷害，達不到運動效果，這也是為什麼腰部不好的人都要睡硬板床的原因所在。

2：上身應該捲起而不是抬起，卷腹時要想像自己一點一點捲起腹部，利用腹部去發力，而不是快速抬起，那樣容易借到其他地面的力量。

當然想要練出完美的馬甲線，卷腹訓練只是基礎的動作，但是任何事都是從基礎開始。當你經過一段時間的卷腹訓練之後，你會發現你的腹部已經展現出馬甲線的形狀了。

任何事情都不是一蹴而就的哦，健身也是如此，好身材，是靠日復一日的努力鍛煉出來的哦！

⑺ 馬甲線練的時候有,過了幾個小時消失了

脫腹部的多餘脂肪，腹部還有明顯的肌肉線條，即我們常說的「馬甲線」，已經成了現代美和性感的新標志，很多女生，健身達人都在堅持練馬甲線，那麼馬甲線多久才能練出來呢?
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馬甲線多久能練出來
馬甲線多久能練出，這個沒有明確的時間定論，一般來說取決於鍛煉的強度和鍛煉的質量，還要視個人運動習慣，身體素質來決定。

一般來說，如果平時有運動的習慣，腰腹力量很強，只要堅持鍛煉，兩到三個月左右，便可以減掉多餘的脂肪，練就明顯的馬甲線;但如果腰部脂肪比較多，而平時又缺乏鍛煉的話，要想練就性感的馬甲線就需要一段長時間了。

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馬甲線訓練一次練多久
要想讓自己的馬甲線變得明顯起來，就要減掉腹部的多餘脂肪，堅持進行腹肌鍛煉動作， 不論做什麼動作，要注意根據自身承受能力來安排時間，訓練的次數並不是越多越好，而是要確保動作的正確性，最好每鍛煉10分鍾，休息三分鍾，每天只需鍛煉20分鍾就差不多可以了。

3
練馬甲線要注意什麼
選擇適宜的訓練時間地點
每天的鍛煉時間盡可能保持在相同的時候，不要今天早上鍛煉，明天晚上鍛煉，這樣對馬甲線的形成沒有任何積極作用。

盡可能在每天身體與精神最好的時候鍛煉，而不要在剛睡醒或臨睡覺前才想起鍛煉。

訓練時間不宜過長
過長的鍛煉時間對於馬甲線的塑造並沒有幫助，不但會導致訓練效率低下，還容易產生副作用，比如對脊椎和韌帶造成負擔。

訓練動作不用太多
在訓練的時候，需要變換不同的動作，但是沒有必要選擇過多，過於繁瑣的動作，一次堅持做四個動作，足夠幫你塑造性感的馬甲線，太多的動作安排反而容易讓訓練者難以選擇。

動作難度與強度適中
訓練的時候不需要選擇太難的訓練動作，強度也不要過高，一次訓練後難度過大，強度過高，這樣反而容易使人變得「懶」起來，缺乏鍛煉熱情。

鍛煉部位要准確
鍛煉馬甲線就需要減掉腹部的多餘脂肪，並且提高腹部肌群的力量，所以在訓練的時候要注意，訓練內容與訓練目標要一致，否則就是在無意義的浪費時間。

訓練動作標准
選對訓練動作是鍛煉馬甲線的關鍵，但是能否以標准姿勢完成訓練動作才是訓練者更應該關注的，同樣是刺激腹直肌的訓練動作，如果姿勢錯誤，訓練目標就會轉移到髖部，腰部甚至腿部，達不到訓練目的。

有氧運動和無氧運動搭配訓練
跑步，有氧等有氧運動會降低脂肪的含量，但是不會給肌肉帶來真正意義上的改變，而無氧運動雖然能提高肌肉治療，但不會讓你獲得真正意義上的馬甲線，所以在進行鍛煉的的時候，應該注意制定系統的鍛煉計劃，將有氧運動和無氧運動結合進行。

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馬甲線最快怎麼練出來
游泳：游泳不但可以提高心肺耐力，還可以極大程度的燃燒體內脂肪，而且不會關節過大的壓力，有助於放鬆肌肉，是不錯的有氧訓練方法。

動感單車：動感單車強度較大，可以讓人迅速汗流浹背，出現明顯的脂肪燃燒感覺，而且隨著快節奏的音樂一起運動，可以調動訓練氣氛，有效鍛煉肌肉。

轉體卷腹：鍛煉者仰卧於瑜伽墊上，兩腿分開，保持微曲，利用腹斜肌的力量將上半身向一側捲起，一側完成一次鍛煉後，不用將上半身完全下方至與地面接觸即可向另一側進行練習。這樣的鍛煉方式可以有效刺激腹內斜肌與腹外斜肌，使馬甲線更加合身，更加性感。

側平板支撐：鍛煉者側卧於瑜伽墊上，一隻手的肘部撐地，保持上下身位於一條直線上，這個動作難度極低，不但可以刺激腹內斜肌與腹外斜肌，對於腹直肌以及腹橫肌有一定的鍛煉效果。

⑻ 想要馬甲線練的好，需要怎樣增加自己的訓練難度

如果你想讓自己鍛煉出更好的馬甲線，那麼你除了要去做一些簡單的基礎動作以外，你還要學會去做一些中高難度的動作，要不斷的提高自己的訓練難度。如果你已經鍛煉了一段時間的基礎動作，那麼你是時候要給自己增加一些難度了！

最後一個動作是一個俯身跪姿單側屈腿上蹬的動作，我們在做這個動作的時候需要先做一個俯身跪姿的姿勢，讓我們的雙腿彎曲90度，讓我們的雙臂伸直放在地上支撐起我們的身體。在這個俯身跪姿的姿勢之下，我們需要完成單側的屈腿上蹬動作。

這個動作的難度並不大，但是在做這個動作的時候千萬不要讓你的身體左右擺動，我們一定要感受腹部肌肉的發力，動作的速度不用太快，但求把動作幅度做到位。

⑼ 女神馬甲線要怎麼鍛煉

每個人都無法阻止衰老的腳步，特別是對於女人來說，最想保持年輕的身材。所以，女人往往都會用上護膚品來維持年輕的容顏。但是，年齡到了30歲後，我們身體衰老的速度就會加快，身體各項機能下降，肌肉流失速度加快，從而導致新陳代謝能力下降，身材就逐漸肥胖。

身材發胖的位置往往會從肚子部位開始，因為腹部是身體運動量最少的部位，所以脂肪首先會囤積在肚子位置，久而久之，小肚腩就出現了。

⑽ 很羨慕擁有馬甲線的人，到底怎麼樣才能練出馬甲線

要知道馬甲線確實是讓很多女性都非常羨慕的一種身體曲線，也是一種身體肌肉形成的狀態，但是馬甲線如果想練出來確實是非常不容易的，也是需要長時間的鍛煉，並且需要鍛煉者持之以恆，還要付出非常多的汗水才能夠得到想要的結果。

總而言之一句話，想要塑造完美的馬甲線確實是一件非常不容易的事情，但是如果我們能夠持之以恆的去保持這幾種鍛煉方式，那麼馬甲線也就會自然而然的出現在我們的身體上。