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如何練腰部肌肉撐褲子

發布時間:2021-07-15 09:24:40

1. 怎麼練腰部肌肉

練腹肌有三個經典動作 腹肌是健碩的象徵, 也是保護重要身體部位的鎧甲。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加,並增加腰背痛的幾率。練習腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動作,簡便易行,堪稱經典: (1)仰卧舉腿。 平躺在床上或地板墊子上,背部緊貼床面(或地面),雙手握緊床頭固定上體,雙腿同時上舉、同時放下,反復多次。 做動作時要注意:1.身體容易晃動,可找夥伴頂住上體以防止身體晃動。2.如果想最大限度鍛煉下腹部,在每次動作的最高點,應盡量抬起臀部,以充分調動下腹部的肌肉。3.如果覺得這個動作難,雙腿可以微彎來降低難度,以完成動作。 (2)仰卧舉腿蹬車。 平躺在床上或地板墊子上,背部緊貼床面(或地面);同時高舉雙腿,使雙腿滯留在空中,並在空中做蹬自行車的動作,反復多次。 做動作時要注意:1.初次做這個動作會感覺很累,幅度不宜過大,速度不宜過快。2.動作做熟練以後,每次「蹬車」的時候將腿伸直就可以增加鍛煉的強度。 (3)長凳仰卧起坐。 平躺在地上,小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面,腹肌始終綳緊。 做這個動作時要注意:1.不要把手放在頭後。因為在快做到力竭時就會用雙手使勁抱頭,對頸部肌肉有損傷。2.肩膀離地越高越直越好,但腰要貼著地面。3.注意上身保持穩定。4.雙腳不要用力。

2. 怎樣鍛煉腰部肌肉啊謝謝

腹腰部該如何鍛煉?

腹腰部,是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央,是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看,真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此,請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。

二、屈腿運動:仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動:仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。
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腰部肌肉:

一、單臂啞鈴劃船
這是背肌訓練中必要和基本的練習,它能孤立鍛煉背部兩側肌群,尤其能鍛煉上背肌群,使背部厚實並擁有清晰的線條。
預備姿勢:左膝和左手按放長凳上,上身與地面平行,右手抓握啞鈴,右臂伸直。抬頭眼前視,稍弓背。
練習:上拉啞鈴,屈肘,至腕部剛好在腰下,掌心向內。在最高點停約2秒鍾,然後慢慢伸直胳膊還原,背部綳緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
組數:左、右臂各做5組,5次/組。啞鈴盡量使用較大重量,但不要勉強。你可能還需通過「欺騙」的方式完成最後1~2次,但不可多用。
技巧:右手持鈴練習時,試著從左肩看左手(左手練時相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時形成扭曲和猛拉,並能使背闊肌受到更強的刺激,同時能使你正確地評價練習的效果。
二、反握胸前下拉
寬握下拉(主要是練背闊肌的塊頭)能塑造寬闊的背部,這種練法確實適合許多人。但對整個背部來說,使用多樣性和均衡的練習更是個好主意。因此,不妨試試使用窄握,你會注意到在運動范圍上與寬握的差異。此外,該練習對上背內側肌群有很好的強化作用。
預備姿勢:坐姿,雙腳著地,調整膠輥壓住膝蓋,使膝蓋保持穩定。掌心向內反握橫杠,兩手間距同肩寬。
練習:從伸展位下拉橫杠到胸部,背肌收緊,肘部靠近身體。稍弓背,胸部抬高,下頦上抬,腹部和下背保持緊張。
橫杠下拉到胸部上方時,兩側肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌,用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鍾,然後控制性使橫杠還原,到達最高點伸直雙臂時再停約2秒鍾。每次練習應感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
組數:使用你能做3組、8~10次/組的重量,要特別注意動作規范。伸展非常重要,它有助於上背內側肌群和中背部肌肉塊的增長。
提示:下拉時盡量避免僅用兩臂的力量,要充分關注背部肌群的收縮和伸展。
三、單臂拉力器劃船
它能教會你用背闊肌進行充分的收縮和伸展,你會強烈地感到背闊肌的用力,同時能提高神經系統對背闊肌支配的功效。
預備姿勢:使用高滑輪拉力器,右手掌心向內抓握拉把,右膝跪地,左腿屈膝支撐。
練習:向胸部下拉拉把,肘部遠離身體。下拉時向身體方向旋轉右手。在完全收縮位用背闊肌的張緊力控制拉把2秒鍾,然後使拉把慢慢還原。
組數:左、右臂各做3組,10~12次/組,左手拉時左膝跪地。
技巧:單臂劃船時頭部轉向對側肩部效果更佳。
四、俯立側平舉
三角肌是肩部主要肌群,絕大多數練習者認為俯立側平舉是單純的肩部練習,其實三角肌後束在背部比肩部佔有更大的部分,因此,擁有強健、發達的三角肌後束在塑造背部方面至關重要。經驗告訴我們,強化三角肌後束最好的時機是在背肌訓練之後,因為在背部沒有被「喂飽」之前,強壯的背闊肌可能會「接管」三角肌後束應該做的工作。
預備姿勢:兩手各握一啞鈴,兩腳左右開立與肩同寬,膝微屈,向前躬身使軀干與地面基本平行,兩臂自然下垂,兩手掌心相對。
練習:收縮三角肌後束抬起啞鈴,保持肘部稍彎曲,舉起啞鈴時避免軀幹上抬。當上臂側抬至與肩部齊平時,停頓約2秒鍾,然後控制性降低啞鈴還原。
組數:做3組,10次/組。
技巧:提拉時確保啞鈴與肩在同一垂面內,不要使啞鈴退至腰部。這樣能孤立練三角肌後束,並使上提更加用力。若是首次嘗試該練習,則不要過多關注動作的規范和肌肉的收縮。

3. 如何鍛煉腰部肌肉

你說的問題我不好回答 我不知道你具體哪裡不能用上力
給點理論上的答復
你得相信只要你你遵循循序漸進的方法肯定可以達到你說的目的
一般正常人背部肌肉都是平趴在地上 以腿部不動 把上肢往上翹起 重復鍛煉
腹部肌肉比較簡單 你說的腰部肌肉 應該就是我們說的腹外斜肌 把身體側過來鍛煉
殘疾人可以去醫院的康復科 咨詢更加好

4. 如何鍛煉腰部肌肉

介紹幾個動作可以對你的訓練起到幫助。
目標肌肉:腹肌、腹橫肌。

訓練目的:加強腹部肌肉,減少腰椎壓力。

動作過程:仰卧在墊子上,屈膝90度,雙腳打開與髖同寬,雙手抱於胸前,下巴微微內收。雙手可以放在胸前或者耳朵的側邊。開始時仰卧在地面上,完成時肩胛骨離開墊子。做動作時,注意速度要稍微放慢些,同時不要將上身抬得過高,頭部始終保持中立位置,頸椎活動幅度不要過大。

目標肌肉:腹橫肌、豎脊肌。

訓練目的:加強腰椎附近肌肉對腰椎的保護。

動作過程:跪在墊子上,雙手和雙膝支撐身體,手臂、大腿與地面垂直,身體盡量呈一條直線,腹部收緊。開始動作時,緩慢抬起對側的手臂和腿,手臂、軀乾和腿呈一條直線,然後緩慢放回進行交換。做動作時,注意不要塌腰,腹部要保持收緊。

目標肌肉:豎脊肌。

訓練目的:加強豎脊肌對腰椎的保護。

動作過程:俯卧在墊子上,腹部收緊,腹部下面墊一條折疊的毛巾,頭部保持中立位置,雙手向前伸展。動作開始時對側手和腿向上抬起,胸部和腿部略微離開地面,身體呈一條直線。然後緩慢放回進行交換。做動作時,注意腰椎弓起幅度不要太大

5. 怎麼練腰部的肌肉

一、側身彎腰運動:直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然後還原,呼氣。再換一方向,重復一次。連做8次。 二、屈腿運動:仰卧位。雙臂左右平貼地面,兩腿伸直後同時屈膝提起,吸氣,使大腿貼近腹部;然後呼氣,緩緩還原。重復8次。 三、舉腿收腹:主要是發展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直並盡可能抬高,接著再緩慢放下。這一練習做均勻後,雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。 四、坐式屈團身:主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋,上身後仰,保持身體平衡,然後屈膝收腹,使腹肌極度折屈。練習中,腳始終不能觸及地面。 五、「踏自行車」運動:仰卧位。輪流屈伸兩腿,模仿踏自行車的運動,動作較快而靈活,屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。 六、扭腰:一手握把手或拉一定重量的重物,作各種姿勢的扭腰和轉身練習,以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動,各人可以根據自己的情況選用,並根據體力狀況每次運動量由少至多,逐漸增加,每天進行2次。

6. 怎樣才能把褲子的腰撐大

現將褲腰噴水打濕,然後用一個比褲腰稍大一點的金屬質地的衣架把褲腰撐開,晾乾後會比原來的肥出一些,買牛仔褲,褲腰處留出3厘米左右的富餘.下次買牛仔褲,你可以並不卡著腰買褲.3厘米左右的富餘能夠讓你的仔褲正好吊再髖骨上,就像你看到CK廣告模特一樣性感.另外,你坐下的時候也不怕把扣子崩開.

7. 怎麼鍛煉腰部肌肉 腰部肌肉鍛煉方法

  1. 腰部肌肉鍛煉的方法很多,下面選擇幾項簡單有效的方法進行分享。

  2. 卷腹,很好的增強腹肌,不要用手用力拉頸部,練習4組,每組20左右;平板支撐,4組,每組2分鍾左右;臀橋鍛煉,4組,每組20個左右;蛙跳,4組,每組15次。

  3. 以上練習方法平時容易練習,場地限制少,便於練習。注意運動量從小逐漸增加,不要練習過度。

8. 如何練腰部肌肉撐褲子

很多健身初學者經常會忽視腰部肌肉的鍛煉,他們往往會嚮往著結實的胸肌、臂肌和那迷人的腹肌,然而腰部肌肉往往是上半身力量來源,因此鍛煉好腰部肌肉是有必要的,腰力不好的人往往感覺渾身無力,久坐不住。日常的很多動作都需要腰部發力以及腰部作為支撐完成,包括男性的房事時間長短都跟腰部直接相關,所以腰部是你健身中重要的一環,要安全的進行高效率鍛煉。那麼現在就介紹如何鍛煉腰部肌肉,請看下面:

方法/步驟

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