馬甲線怎樣才能練出來

1. 如何練馬甲線

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這里整理了26節馬甲線的教學內容，包括視頻講解和文件細講，還有小白，進階，高階的訓練計劃，可以根據自己選擇有計劃的訓練。

2. 我也很羨慕馬甲線，怎樣鍛煉才能練出馬甲線呢

想要去健身房健身的人，無非兩個目的，減脂或增肌，而在健身中，大部分人都是以練出腹肌為目標而進行刻苦訓練，當然腹肌放在女孩身上，就是以練出川字腹肌為目標。

對於側腹訓練，我們傾向於使用較低的訓練重量和較高的訓練次數，通常超過20-25次進行訓練。

通過以上這些方法，只要能夠堅持下去，全方面鍛煉各部位的腹肌，早晚能得到你想要的效果。

不過在此，我還是希望能夠提醒下大家，如果對於皮下脂肪比較厚的人來說，想要練出馬甲線之前，還是先努力把體脂減下來吧，體脂是覆蓋在肌肉之上的，如果脂肪不減掉，那麼即使再發達的肌肉也根本看不出來。

3. 怎樣快速練出馬甲線呢

第一步，收緊腹橫肌
首先，如果我們想要一個清晰並且好看的馬甲線的話，第一步就是要收緊我們的腹部肌肉。要想收緊我們的腹部就要進行一些針對腹部肌肉也就是腹橫肌的訓練。對於腹部肌肉訓練來說，我們大家比較熟悉的或者說比較常見的動作就是，平板支撐。
平板支撐，這個看似比較簡單的動作，但其實我們真正做起來的時候，就會發現這個動作其實並不是我們所想的那麼簡單。平板支撐對於我們不管是男性還是女孩子而言，都不是一件很難的事情，很多人都能夠把撐起來。雖然很多人在做平板支撐的時候都能把自己撐起來，但並不是每個人平板支撐的動作都是標準的。我們在做平板支撐的時候，顧名思義，身體要成一個平板一般是平的，支撐自己身體的過程中不要讓自己的腹部塌陷，也不要讓自己的臀部過度上提。
第二步，收緊腹斜肌
我們知道了要擁有馬甲線的第一步該做什麼，接下來就要知道第二步要做什麼了。在第二步中，我們就要去做一些腹部腹斜肌的訓練，去強化並且收緊自己的腹斜肌。因為我們的腹斜肌有很大的一部分都是被包在自己的腹橫肌下面的，也就是說腹橫肌會在一定程度上把腹斜肌的擋住，腹斜肌就可以說是一塊深層肌肉了。
所以我們在針對自己腹斜肌的訓練中，訓練動作主要是一個選擇或者屈髖的動作。所以我們在進行一些脊柱前屈或者是脊柱扭轉的動作，就可以很有效的鍛煉我們的腹外斜肌和腹內斜肌。例如卷腹或者側身卷腹，以及扭轉卷腹等動作都可以很好的鍛煉我們的腹斜肌部分，讓我們的腹斜肌能夠得到一個很好的強化和收緊。
第三步，收緊腹直肌
對於腹直肌的訓練，我們可以分為上腹部分以及下腹部分。在練腹肌的時候，我們可能會聽到見到或者學習到很多的訓練動作，比如仰卧起坐和卷腹等等。但我們在做仰卧起坐這個動作的時候，不僅僅只要腹部發力，自己的腿部也會發力。所以我們想要更好的去訓練強化自己的上腹的話，最好選擇卷腹這個動作，注意是正向的卷腹。
我們在做卷腹這個動作向上卷的過程中千萬不要把自己的脖子去往上夠。我們向上該起到一個怎麼樣的程度呢？卷腹其實只要起到自己的肩胛骨離地就足夠了，不再需要網上起了，起多了反而訓練效果就會不好了。這是針對於我們腹部上腹的訓練，那我們的腹部下腹該怎麼訓練呢？
針對於我們腹部下腹的訓練，我們可以做一些反向卷腹的動作，比如說我們可以做一些抬腿的動作，對於這個動作，我們很多人會去選擇一個躺著騎單車的動作，但我們很多人在做這個動作的時候，自己腳可能會過於去往遠處去蹬，這種情況下，做著做著我們很可能就會做得腰疼。所以我們在做這個動作的時候，一定要注意自己的腳不要過於往遠處蹬，並且盡量讓自己的大腿與地面垂直，我們的膝蓋就盡量去靠近胸部，然後再往去往上往遠蹬。

4. 怎麼練出清晰的馬甲線每天鍛煉的話，一般多久能練出來

現在很多健身軟體都有馬甲線養成的訓練方法，只要每天跟著鍛煉就可以，練的時候不要僅僅鍛煉腹部，也要多做全身運動，這樣才有助於練成馬甲線。如果每天堅持鍛煉半個小時左右的話，一個月就能練出馬甲線。我在剛工作的時候也每天鍛煉身體，就是為了練出馬甲線，這樣穿衣服會好看一些，而且身材比例也更好。我大概是練了三個月的時間，因為工作原因，每天大概練20分鍾左右。當看到自己腹部有馬甲線的時候，真的覺得特別開心，所以想要練馬甲線，一定要堅持才行，中途放棄或者是練成了以後不再練習，都有可能會導致馬甲線消失，這個時候就得不償失了。

5. 你是如何練出屬於自己的馬甲線的

這個我必須有發言權，練馬甲線其實並不是一個很難的事情，你肚子上只要沒有肉，你就成功了一半，如果你的體脂比較低，那你練起來就更加的容易了。

一些體脂比較低的女生，她們不用怎麼練，肚子上都有隱隱的兩條線，馬甲線絕不是一勞永逸，如果你在練完以後不對它進行維持，它也很快的就會消失，所以一旦你決定要練馬甲線，馬甲線成型以後，一周至少要花三四天，每一次15分鍾左右對它進行一個維護，這樣才能長久的將馬甲線保持下來。

• 1、交替做平板支撐

第一個動作就是平板支撐交替進行，這個動作會調動你身上的大部分肌肉，對全身減肥塑形都有非常好的效果，但需要注意的是，在做交替動作的時候要用腹部發力，如果用腰部或者是腿、臀這些地方發力，就起不了虐腹的效果。

但是這個動作有一個好處，就是你不用思考太多，因為這個動作基本上就是在用腹部去發力，簡單的動作多少會有弊端，而這個動作的弊端就比較小，在你練習到一周左右的時候，可以開始嘗試這個動作，當然如果你平時體能就比較不錯，你也可以一開始就從這個level做起來。

無論你是用怎樣的方法，以上的動作，只要你堅持,一定可以練就馬甲線，我見過太多在馬甲線上三分鍾熱度的女孩，開始的時候信誓旦旦，之後三天打魚兩天曬網，想要蛻變和變美肯定就會越來越遠，世上沒有醜女人，只有懶女人，動起來，成功的那天，你會感謝流汗水時的你。

6. 怎樣才能練就迷人的馬甲線

練好核心力量，排毒平小腹，練出迷人馬甲線！

有的妹子明明很瘦，卻躲不開有小肚腩的困擾。10 個妹子裡面有 9 個半都會有小肚腩，其中9個都會問"腹部脂肪到底應該怎麼減"這個問題？剩下一個妹子可能已經絕望就懶得去考慮如何減肚子了。

在減肥的過程中，體重是降下了不少，但是小肚腩依舊還在...手一捏一大把贅肉就捏出來了。已經將身體各部位的贅肉都降下來，哪兒都不胖了，但是肚子上脂肪還是很頑固，還是一直存在，一點也不會少。

通過類似倒立的八體投地式，讓腹部器官倒置，促進器官的自我按摩和自愈，加強腸道蠕動。較少腹部器官的脂肪肝，強化身體協調能力。血液會流向雙肩胛骨區域和胸部，對於喉輪和胸輪有刺激作用，同時加強雙臂，雙腿的力量。

練習方法：

俯卧開始，兩腿屈膝，膝蓋著地，小腿上抬，腳面綳直。兩肘屈起，手掌放在肩部下方支撐身體，胸腔著地，下巴點地。臀部上抬，維持平衡。左腿繼續上抬，讓大腿與臀部成一條直線，維持體式30秒，換左腿上抬右腿支撐個練習。

7. 怎樣才能練出女王般的馬甲線

隨著人們健身意識的興起，健身房似乎火了起來。時光倒退十幾年，人們還不知道健身房到底是干什麼用的，那個時候人們的健身意識也只是平時做幾個俯卧撐，有空的時候出去慢跑幾圈兒。但是現在，越來越多的人開始鍛煉起了身體。

多數女性由於上半身力量欠發達，無法做出俯卧撐這類動作。平板支撐則很方便地代替了俯卧撐。平板支撐最考驗腰部力量，每天做上幾十分鍾會讓你的小腹變得越來越緊綳，越來越緊致，相信你練出美美的馬甲線也是很快的事情呢。

怎麼樣？看到這里你心動了嗎？是不是也想練出好看的馬甲線呢？馬甲線是力量的象徵，放在女性的身上真的是強大而又迷人呢！心動的你，千萬不要猶豫，趕緊加入我們的“虐腹部大行動”，狠狠地蹂躪你的小腹吧。

8. 怎樣鍛煉才能練出迷人的馬甲線呢

馬甲線作為好身材的標志之一，愛美人士都對此趨之若鶩，同時怎麼擁有馬甲線成為了熱點話題，並且，腹部的訓練方法也受到了重視。

除此之外，腹肌是瘦出來的還是練出來的也經常被拿出來討論。

動作間休息不要超過30秒，每次做3組，每周做3-4次。如果不能完全預期次數，那麼在保證動作標準的前提下，能完成幾個就完成幾個，不要勉強追求次數。

掌握正確的呼吸方法（捲起時呼氣，使腹肌得到充分擠壓，還原時吸氣），會更有助於把效果做到最大

動作結束後做一做腹部的拉伸，有助於放鬆肌肉，緩解疲勞。

9. 如何練馬甲線最有效的動作

1、平板支撐。平板支撐就是首選動作，身體靠手肘以及腳尖支撐身體能夠和地面保持平行，並且腰部以及臀部要特別注意需要在一條直線上，這樣才能夠讓動作更到位，同時鍛煉效果也更好。一般需要堅持這個動作至少在30秒以上，想要練馬甲線，一天可以多完成幾組。

2、左右交叉觸踝。身體仰卧在瑜伽墊上，讓身體自然放鬆好。將腿部屈膝，這時候腰腹部發力，讓左手能夠用力觸碰到右邊腳踝，再更換右手去觸碰右邊腳踝。一直做這個動作左右各30次為一組，同樣一天可進行多組。

3、側邊抬腿。側邊抬腿動作最主要鍛煉的是腹肌以及腿部肌肉，一開始側卧在瑜伽墊上，讓雙腿疊放在一起，同時身體靠在地面一側的手臂支撐著頭部，與地面接觸。這時候將放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然後再放回原處，再重新開始，一直重復這個動30次，更換另一邊進行。

馬甲線是一個漢語詞彙。是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。

因為馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。