⑴ 怎麼練出馬甲線
腹肌訓練其實重點不在於反覆多少次，而是動作的正確性，次數太多時會對嵴椎與韌帶造成負擔，最好是做10分鍾休息3分鍾，才是鍛練出腹部彈力的秘訣。
1平躺抬腿，縮小復。身體平躺地面，雙手掌心向上，放與頭部兩側，雙腳並攏，慢慢伸直舉高，過程中腳的高度不超過60度角保持懸空。
2腹部用力，強化肌肉群。頭部慢慢向前向上，讓手肘與膝蓋相碰。
3斜側扭轉，縮腹運動。斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右旁。
4左右擺動，曲膝縮腹。
此動作包括地板動作反向捲曲與側棒式，另外還有在辦公室mm辦公座位上就能練的座椅抬膝。
5反向捲曲分為兩式，第一式如仰卧起坐姿勢屈膝躺在地面，雙手抱後腦杓，接著如停在一半的仰卧起坐，以腹部施力撐起身體；第二式上半身保持穩定平躺，雙手抱頭貼地，雙腳曲膝懸空、交叉靠攏，此時臀部離開地面；兩式分別可幫助消除上下腹脂肪。
6側棒式動作較高難度，在地板上身體完全側同一面，以單手前臂支撐地面，另一手放腰後，雙腳則並攏以小腿撐地，身體其他部位懸空，之後以同樣動作換另一面再做一次。
7座椅抬膝非常適合上班族在工作休息片刻時進行，先選擇一張非滾輪式的椅子，臀部坐到椅子一半，上半身微微後傾
靠著椅背，雙手抓住椅背支撐處，雙腳並攏，屈膝抬起並上下起伏，起伏間需保持膝蓋彎曲，可幫助腹部線條平坦。
要注意的是：
1、許多女性在做腹部運動時，會犯動作太快的錯誤，當動作變快時，不是腹肌在收縮，而會造成腰部的負擔。再來，運動時要注意，當肌肉收縮到最大限度時，動作要稍微停頓片刻。
2、進行腹部運動時，要調整飲食習慣與配合有氧運動，在沒有消耗體脂肪狀態下運動是事倍功半的。
⑵ 怎樣練出馬甲線
馬甲線是平坦腹部的最高境界。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，就在肚臍兩側兩條直立的肌肉線，看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。細腰時代已過去，馬甲線才是王道有木有！
腹肌訓練其實重點不在於反覆多少次，而是動作的正確性，次數太多時會對嵴椎與韌帶造成負擔，最好是做10分鍾休息3分鍾，才是鍛練出腹部彈力的秘訣。
1平躺抬腿，縮小復。身體平躺地面，雙手掌心向上，放與頭部兩側，雙腳並攏，慢慢伸直舉高，過程中腳的高度不超過60度角保持懸空。
2腹部用力，強化肌肉群。頭部慢慢向前向上，讓手肘與膝蓋相碰。
3斜側扭轉，縮腹運動。斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右旁。
4左右擺動，曲膝縮腹。
此動作包括地板動作反向捲曲與側棒式，另外還有在辦公室mm辦公座位上就能練的座椅抬膝。
⑶ 想要練出腹肌練出馬甲怎麼練習
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⑷ 怎樣快速練出馬甲線呢
第一步，收緊腹橫肌
首先，如果我們想要一個清晰並且好看的馬甲線的話，第一步就是要收緊我們的腹部肌肉。要想收緊我們的腹部就要進行一些針對腹部肌肉也就是腹橫肌的訓練。對於腹部肌肉訓練來說，我們大家比較熟悉的或者說比較常見的動作就是，平板支撐。
平板支撐，這個看似比較簡單的動作，但其實我們真正做起來的時候，就會發現這個動作其實並不是我們所想的那麼簡單。平板支撐對於我們不管是男性還是女孩子而言，都不是一件很難的事情，很多人都能夠把撐起來。雖然很多人在做平板支撐的時候都能把自己撐起來，但並不是每個人平板支撐的動作都是標準的。我們在做平板支撐的時候，顧名思義，身體要成一個平板一般是平的，支撐自己身體的過程中不要讓自己的腹部塌陷，也不要讓自己的臀部過度上提。
第二步，收緊腹斜肌
我們知道了要擁有馬甲線的第一步該做什麼，接下來就要知道第二步要做什麼了。在第二步中，我們就要去做一些腹部腹斜肌的訓練，去強化並且收緊自己的腹斜肌。因為我們的腹斜肌有很大的一部分都是被包在自己的腹橫肌下面的，也就是說腹橫肌會在一定程度上把腹斜肌的擋住，腹斜肌就可以說是一塊深層肌肉了。
所以我們在針對自己腹斜肌的訓練中，訓練動作主要是一個選擇或者屈髖的動作。所以我們在進行一些脊柱前屈或者是脊柱扭轉的動作，就可以很有效的鍛煉我們的腹外斜肌和腹內斜肌。例如卷腹或者側身卷腹，以及扭轉卷腹等動作都可以很好的鍛煉我們的腹斜肌部分，讓我們的腹斜肌能夠得到一個很好的強化和收緊。
第三步，收緊腹直肌
對於腹直肌的訓練，我們可以分為上腹部分以及下腹部分。在練腹肌的時候，我們可能會聽到見到或者學習到很多的訓練動作，比如仰卧起坐和卷腹等等。但我們在做仰卧起坐這個動作的時候，不僅僅只要腹部發力，自己的腿部也會發力。所以我們想要更好的去訓練強化自己的上腹的話，最好選擇卷腹這個動作，注意是正向的卷腹。
我們在做卷腹這個動作向上卷的過程中千萬不要把自己的脖子去往上夠。我們向上該起到一個怎麼樣的程度呢？卷腹其實只要起到自己的肩胛骨離地就足夠了，不再需要網上起了，起多了反而訓練效果就會不好了。這是針對於我們腹部上腹的訓練，那我們的腹部下腹該怎麼訓練呢？
針對於我們腹部下腹的訓練，我們可以做一些反向卷腹的動作，比如說我們可以做一些抬腿的動作，對於這個動作，我們很多人會去選擇一個躺著騎單車的動作，但我們很多人在做這個動作的時候，自己腳可能會過於去往遠處去蹬，這種情況下，做著做著我們很可能就會做得腰疼。所以我們在做這個動作的時候，一定要注意自己的腳不要過於往遠處蹬，並且盡量讓自己的大腿與地面垂直，我們的膝蓋就盡量去靠近胸部，然後再往去往上往遠蹬。