如何擁有撐爆t恤的胸肌

❶ 應該怎麼練胸肌才能撐起衣服

前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。

這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的了解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺沖擊是一樣的。

先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。 2：從上斜訓練開始
上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在卧推時頂峰收縮2-3秒
在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。

訓練建議動作：
上斜杠鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴卧推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握杠鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴打開身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重復動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。

上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣准備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側打開，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，

❷ 怎麼樣才能練出大胸肌啊

哥們，其實胸肌完全可以用一些比較簡單的器械來獲得很好的訓練效果。
首先就是俯卧撐，但是你需要知道，俯卧撐兩手放的位置不同，鍛煉胸大肌的位置也不同，你如果採用多種的俯
卧撐方法，就會把整個胸大肌都鍛煉到，這樣你的胸肌會顯得更加飽滿
如果你兩手之間的距離比較寬，那麼這樣鍛煉到的是你的胸大肌外側，長期使用寬距，會使你的胸大肌看起來更寬
如果你兩手之間的距離比較窄，那麼這樣鍛煉到的是你的胸大肌內側，這會使你的胸大肌中間的線條看起來更加
清晰，夏天穿V領的t恤效果會非常好
還有就是撐雙杠，這個動作如果做的標准，將對你的胸大肌整個都有很好的刺激作用
所以我把你的胸大肌訓練分為以下幾個步驟：
寬距俯卧撐4組，每組力竭
窄距俯卧撐4組，按照遞減次數
雙杠臂屈伸4組，按照遞減次數12-10-8-8

❸ 如何使胸肌充滿T恤

挺胸嘛！或合穿緊身一些的T恤！

❹ 怎麼才能練出撐開衣服的大胸肌

對於男性而言，擁有一對迷人的胸肌是對很多女生而言的致命的誘惑，幻想一下，炎熱的夏季，你穿著背心，完美的身材被別人一覽無余，接著他們就會把眼光全都轉向你，這是多麼爽的一件事情啊。

我們打自己的肩胛骨向後收緊，肩向後打開，然後把我們的胸挺起來，接下來我們在做任何動作的時候就盡力去收緊自己的胸肌，如果我們不知道怎麼收緊胸肌的話，其實可以去想發力的地方，如果還是做不到的話，那麼在我看來，你們的所謂胸部訓練就是在浪費時間而已。如果自己不關注胸部的話，那麼無論能推多麼重，那都毫無意義。

我們要有目標的去練自己身上的某個部位，在練習胸肌的時候我們要用差不多一個小時來過一遍整個過程，休息時間盡量少一點，我們要榨乾自己，不要懶散或者鬆懈。

在這里我要多說一句，那就是我們在做繩索的時候，其實對於自己左右胸肌不對稱的最好的方法就是一邊一邊的來，譬如我們可以先練左邊然後再練右邊，就像這樣交叉著來練習就會起到很好的效果。

另外，我們我們不論做什麼動作的時候一定要記得自己多做做收縮核心，也就是做頂峰收縮，這對於我們而言是十分重要的。

此外，我們在榨乾自己的同時還能去做做俯卧撐，避免讓自己的胳膊長時間處於一個狀態，我們可以慢慢的做從而放鬆一下。最後，上面所說的這些希望能夠對你們起到作用。

❺ 胸肌不夠大，想要撐爆襯衫的大胸肌，應該怎麼做

默默點進來的小夥伴，你是不是也覺得自己的胸肌不夠大呢？沒關系，只要玩轉龍門架，你就可以擁有撐爆襯衫的大胸肌！

龍門架上斜繩索飛鳥

這是一個鍛煉上胸的優質動作，對於雕塑胸部的外形輪廓十分給力。

在所有的胸部鍛煉動作中，飛鳥的“離心收縮”非常亮眼，可以說是其他動作難以望其項背的。眾所周知，離心收縮是肌肉被拉長的運動，在這個運動過程中肌纖維會更大限度地被撕裂，而肌肉的生長是以肌肉的撕裂為前提的，所以飛鳥更有助於肌肉的肥大。繩索飛鳥這個動作不僅結合了飛鳥的離心收縮，更加上了繩索的阻力訓練，效果可謂更勝一籌！

基本動作介紹完後，還有三點需要特別強調：

第一，不要含胸聳肩！不要含胸聳肩！不要含胸聳肩！重要的話說三遍，希望大家能記住。如果含胸聳肩的話，會增加你的肩部壓力，同時還會借力手臂，讓運動效果大幅度降低。

第二，體會胸肌發力的感覺，不要讓手臂參與過多。尤其是在頂峰收縮的時候，應該是胸大肌的主場，千萬不要用手臂的力量拽住繩索。為了更好的讓胸大肌發光發熱，大家在頂峰收縮時，手臂要伸直，但肘關節要微彎，這樣就可以增大胸大肌的張力。

第三，手臂向內靠攏的時候，不要與身體貼近太多，這樣胸大肌的張力就會減少。但這個問題很多人注意不到，所以小編在此特別強調，手臂不要貼近身體太多！

阿

❻ 怎麼增加胸肌厚度不是指變寬，要能撐起t恤的胸肌。

大重量的杠鈴卧推，啞鈴卧推，前提是肌肉能控制范圍之內，次數為8-10RM，組數4-6組，也可以多添加些動作

❼ 想練出飽滿大胸肌，必須要堅持哪些胸肌訓練動作

胸肌是絕大多數喜歡鍛煉的部位，目的是為了撐爆T恤，每個人都想練就大胸肌。飽滿健碩的胸肌可以讓你穿衣十分有型，提升個人魅力和形象。在健身房中，超過一半的男性都在練胸，胸肌，是一個男生形容的代表性部位。

第五個動作：下斜杠鈴卧推

做3-4組，每組10次。這個動作最大的好處是可以刺激到整個胸肌。將杠鈴舉在胸膛上放位置，緩慢地下降貼近胸膛位置，再依靠胸肌的力量將杠鈴推舉到原來的位置，下降的速度慢於上舉的速度。

❽ 怎樣讓胸肌鼓起來

讓胸肌撐滿T恤--胸肌訓練錦囊 夏天穿短袖T恤的時候，你不可能不羨慕那些衣服裡面像是扣了兩塊鐵板的傢伙。想要討教些速成的辦法？對不起，我們不會做外科「隆胸」手術，也不兜售廉價的「蜘蛛人」道具服。我們只有實用的運動訓練計劃和指導，要想有點兒變化，那就來吧。本期關鍵詞：胸肌和卧推。 胸肌事實: 一般人的平均卧推重量大約為61公斤。只要你參考我們提供的方法悉心練習，就可以大大超過這個平均成績。胸大肌在卧推這個動作中是主要參與發力的肌肉群，此外主要還有三角肌（前束為主）和肱三頭肌協助發力。如果你在胸肌之前訓練三角肌或肱三頭肌，那麼你在鍛煉胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛煉胸肌。理想的順序是先練胸肌，而後再練三角肌，最後練肱三頭肌。 主要訓練動作：經典的杠鈴卧推練習對於鍛煉胸肌來說，絕對是最基礎和最重要的練習。這個練習和其他任何一個練習相比，能夠刺激更多的胸肌肌纖維。 怎麼做卧推？仰面平躺在平板卧推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手（虎口相對）滿握（拇指繞過鈴桿，與其他四指相對）杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。從卧推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。然後在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。 幾點說明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。 使用不同的器械：用啞鈴做卧推所舉起的重量，會比使用杠鈴做卧推舉起的重量小一些。但是，由於使用啞鈴的時候，雙手各自獨立地運動，有助於小臂保持與地面垂直，減少受傷的危險。 訓練計劃的改進：大多數人最常用的胸部鍛煉方法是做三個動作，每個動作做三組，而我們建議的鍛煉方法是做七個動作，每個動作只做一組。這種方法不是從三個角度，而是從七個不同的角度刺激胸肌。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維，促進肌肉的全面增長。 雙手——雙手正握（掌心向上，虎口相對）杠鈴，握距略肩於寬。使杠鈴桿壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。 手腕——要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節。 胳膊——在杠鈴到達最高點時，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關節；這樣做非但不會傷到你，而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放杠鈴的時候，使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。 胸部——把杠鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。 眼睛——在動作的上半程時盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。 頭部——時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做適當調整。 肘部——使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。 雙腿——雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母「V」形，膝蓋彎曲成90度角。 雙腳——雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。當你推起重量太吃力的時候，可以適當移動腳的位置，也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。 臀部——臀部始終貼在訓練凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免過多的借力，得到充分的鍛煉。 下背部——在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或抬起臀部會改變練習胸肌的角度，這樣重點就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會受到過多的壓力。 肘部——使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。 給你的回報：更加性趣盎然！一個強壯有力的寬大胸膛能夠使你穿衣更加有款有型，你的她自然也會因此多一份沖動。你們在做流行的傳教士姿勢時，你的胸膛她會一覽無余。結實的胸膛也會使你支撐更長的時間。 更強的力量！不管是足球、籃球、武術還是曲棍球，在任何對抗性運動中，強壯的胸肌都是一種優勢，你可以更加容易地推動你前方的阻礙。更加有力的揮臂！網球中的大力扣殺和棒球中的大力投球都需要強大的胸肌來獲得速度。勇猛向前的力量！胸肌最主要的功用是使大臂向前運動，所以發達的胸肌使你一往無前地排除你前方的障礙。

❾ 怎樣練肌肉，才能夠將短袖撐起來

在這個追求美的現實社會中，雖然男生的衣服沒有女生的衣服種類那麼多，但如何把簡單的衣服穿得有型也是非常重要的事情。只要有較好的身材，加上適當的搭配，任何簡單的衣服都能被穿得非常好看又有型。搭配能力不是天生具有的，通過後期的審美能力的不斷的進步，搭配水平自然會不斷地提高，那麼身材總是天生的吧！

這三個動作並不是單一地針對胸部肌群的，而是有著較為綜合的效果的，這三個動作可以在增加胸部力量的同時也鍛煉到其他肌群的力量。對於男孩子來說，只要能堅持下來，練出比較好看的肌肉線條，基本上就不用擔心穿衣服的問題了。

曾經鍛煉過的人都知道，只要有一點點胸肌，感覺就會大不相同的，嫌棄自己總是穿不出好看的衣服？不要再猶豫了，要趕快開始練胸啦！

❿ 如何鍛煉出發達胸肌

穿T恤的時候，你不可能不羨慕那些衣服裡面像是扣了兩塊鐵板的傢伙。想要討教些速成的辦法？對不起，我們不會做外科隆胸手術，也不兜售廉價的蜘蛛人道具服。我們只有實用的運動訓練計劃和指導，要想有點兒變化，那就來吧。 胸肌事實： 一般人的平均卧推重量大約為61公斤。只要你參考我們提供的方法悉心練習，就可以大大超過這個平均成績。胸大肌在卧推這個動作中是主要參與發力的肌肉群，此外主要還有三角肌（前束為主）和肱三頭肌協助發力。如果你在胸肌之前訓練三角肌或肱三頭肌，那麼你在鍛煉胸肌的時候就不能達到足夠的強度而充分鍛煉胸肌。理想的順序是先練胸肌，而後再練三角肌，最後練肱三頭肌。 主要訓練動作：經典的杠鈴卧推練習對於鍛煉胸肌來說，絕對是最基礎和最重要的練習。這個練習和其他任何一個練習相比，能夠刺激更多的胸肌肌纖維。 怎麼做卧推？仰面平躺在平板卧推凳上，以頭部、上背和臀部接觸凳面並獲得牢穩的支撐，雙腿自然分開，雙腳平放在地板上。正手（虎口相對）滿握（拇指繞過鈴桿，與其他四指相對）杠鈴桿。雙手握距略比肩寬。從卧推架上取下杠鈴，雙臂伸直，使杠鈴位於鎖骨正上方。沉肩，並且收緊肩胛骨。然後在充分的控制下慢速下放杠鈴，在乳頭略下輕輕碰觸胸部。隨即向上、並且略向後推起杠鈴，使杠鈴又回到鎖骨上方。此時的肘部可以鎖定，也可以不完全伸直。肩胛骨持續收緊。 幾點說明：不同握距，不同效果 不同的握距。握距不同，鍛煉的重點也會有所不同。較寬的握距著重鍛煉胸部，較窄的握距對肱三頭肌和三角肌刺激更多一些。 使用不同的器械：用啞鈴做卧推所舉起的重量，會比使用杠鈴做卧推舉起的重量小一些。但是，由於使用啞鈴的時候，雙手各自獨立地運動，有助於小臂保持與地面垂直，減少受傷的危險。 訓練計劃的改進：大多數人最常用的胸部鍛煉方法是做三個動作，每個動作做三組，而我們建議的鍛煉方法是做七個動作，每個動作只做一組。這種方法不是從三個角度，而是從七個不同的角度刺激胸肌。這種方法可以刺激到更多的肌肉纖維，促進肌肉的全面增長。 雙手雙手正握（掌心向上，虎口相對）杠鈴，握距略肩於寬。使杠鈴桿壓在掌心上，這樣才能使杠鈴的重量直接通過手腕傳達到肘部。 手腕要避免過分向後翻腕。應該使手腕保持正直的姿勢，以便均勻地分散受力，保護關節。 胳膊在杠鈴到達最高點時，可以伸直雙臂，也可以鎖定肘關節；這樣做非但不會傷到你，而且還有助於你獲得更充分的動作幅度。下放杠鈴的時候，使杠鈴輕輕碰觸一下你的胸部。 胸部把杠鈴桿下放到乳頭周圍或乳頭稍下的位置。如果高於或低於乳頭太遠，肩關節會受到過多的壓力，練習的難度也會因此加大。 眼睛在動作的上半程時盯住杠鈴桿的中心，但不要在下放時收緊下巴緊盯住杠鈴桿不放，應該自然地目視上方，集中精力推舉重量，使杠鈴再次返回視野。 頭部時刻使頭部平放在訓練凳上。當你感到脖子或上背部承受了過多的壓力時，可以轉動頭部做適當調整。 肘部使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。 雙腿雙腳平放在地面上，雙腿自然打開，呈字母V形，膝蓋彎曲成90度角。 雙腳雙腳要始終平放在地面上，腳尖可以適當打開以更好地維持平衡。當你推起重量太吃力的時候，可以適當移動腳的位置，也可以掂起腳尖來配合弓腰助力。 臀部臀部始終貼在訓練凳上，配合弓腰。胸部因而可以避免過多的借力，得到充分的鍛煉。 下背部在整個動作過程中都要保持背部的自然彎曲。過分彎曲下背部或抬起臀部會改變練習胸肌的角度，這樣重點就變成了胸肌下部和肱三頭肌，下背和脊柱也會受到過多的壓力。 肘部使肘部位於身體兩側，而不是向外展開，以確保小臂與地面垂直。 給你的回報：更加性趣盎然！一個強壯有力的寬大胸膛能夠使你穿衣更加有款有型，你的她自然也會因此多一份沖動。你們在做流行的傳教士姿勢時，你的胸膛她會一覽無余。結實的胸膛也會使你支撐更長的時間。 更強的力量！不管是足球、籃球、武術還是曲棍球，在任何對抗性運動中，強壯的胸肌都是一種優勢，你可以更加容易地推動你前方的阻礙。更加有力的揮臂！網球中的大力扣殺和棒球中的大力投球都需要強大的胸肌來獲得速度。勇猛向前的力量！胸肌最主要的功用是使大臂向前運動，所以發達的胸肌使你一往無前地排除你前方的障礙。