怎樣才能把大肚皮練成馬甲線

① 短時間練出腹肌馬甲線，有什麼訓練秘訣

腹肌對於男生和女生都有不可抗拒的魅力，可很多小夥伴到現在，腹肌依舊是'九九歸一'。而有些經常喝酒男生，看著自己的啤酒肚，心中肯定會感慨，什麼腹肌，能把肚子消下去就不錯了。特別是自己以前的褲子，因為自己的'大肚皮'，現在完全穿不進去。在夏天穿著短袖、背心，肚子前的凸出，更是嚴重影響了我們的外在形象。那麼怎樣才能練就一副令人羨慕的腹肌，下面請聽小編慢慢道來。

腹肌是我們人體中結締組織的重要部分，擁有了健碩的腹肌，不僅可以提高我們的身體素質，增強免疫力還可以使我們變得更有活力，尤其在體育運動中更加能夠體現。

除了前面介紹的，腹肌還可以保護我們的骨盆、脊柱以及腰椎。而腹肌不限於男生，女生同樣可以練習，在小編看來，相比於馬甲線，稍微的腹肌更加能增加女生的魅力喲。不僅如此，它還有利於增強女性分娩的產力，順產時減少痛苦。既鍛煉了身體，又能擁有迷人的身材，更能減輕痛苦，可謂是一舉三得。

最後在啰嗦幾句，腹肌的訓練除了動作標准，量度適中，最重要的還是要每天堅持，不然的話是很難看見效果的。希望大家能夠減掉自己的小肚腩、啤酒肚，早日擁有令人羨慕完美腹肌。走到哪都可以吸引一大批的小迷弟和小迷妹喲。

② 馬甲線怎麼練，馬甲線怎麼練圖解，馬甲線如何快速練成

夏天到了，怎麼在夏天來臨之前怎麼把冬天吃肥了的小肚子收回去，露出漂亮的馬甲線呢？馬甲線是每個女孩子都在追求的完美身材，那麼怎麼練出馬甲線呢？

1.運動減脂

體脂率是人體內脂肪重量在人體總體重中所佔的比例，又叫體脂百分數，它反映了人體內脂肪含量的多少。體脂率越低那麼肌肉線條就會越明顯，8%~10%
是極少數女運動員達到的競技狀態；達到11%~13%
背肌顯露，腹外斜肌分塊更加明顯；14%~16%
背肌顯露，腹肌分塊更加明顯。

2.注意呼吸法

對於久坐的上班族和年輕的媽媽們來說，腹部的贅肉是完美身材的殺手。那麼怎麼坐著靠呼吸就能夠把多餘的肥肉提走，首先調整好坐姿，在吸氣時，肚皮鼓脹，呼氣時，肚皮緊縮。它能有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排泄，順暢氣流。平時走路和站立時都記得用腹式呼吸，只要堅持一段時間，不但小腹會趨於平坦，就連昂首挺胸走路的姿勢也會變得迷人起來。

3.每天跑步半個鍾

每天抽出30-50分鍾的時間慢跑，慢跑是一種有氧運動，慢跑30分鍾後，我們體內的脂肪就會開始燃燒，通過排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃燒著，排汗也可以把體內的廢物給排
出，有利於身心健康。

4.強化軀干

站直，雙手貼臉向上拉伸，往後彎腰，到了身體的極致停下保持10秒；慢慢將身體還原後將身體傾前收腹，雙手伸直，眼看手指，盡量將背脊伸前；（註：吸氣向上拉，呼氣身向前，一前一後能伸展腹肌之餘亦能強化背部肌肉。）

5.坐著轉體

找個合適的椅子坐直身體，下背保持平直，初步的時候徒手（後期可負重），身體有控制地快速輪轉換體。保持腹肌和背肌用力，堅持一分鍾，注意身體左右平衡，不要為了追求速度而鬆散地轉動。

6.注意飲食

不要暴飲暴食，少吃多動，吃一些蛋白質含量高的東西。或者可以直接吃蛋白粉。維密超模奚夢瑤平時的的飲食簡單，都是喝牛奶，吃雞蛋、雞白肉等高蛋白的食物，為了美好的馬甲線我們也要多注意飲食！

7.正確的走路方式

某著名私人教練在給清華大學的學生上課的時候說，只要走得對，走路也能走出馬甲線！他說很多人走路發力是靠腿，這是不對的。收復用腹部發力走路，就能走出馬甲線！

③ 怎麼減腹部脂肪並練出馬甲線

練川字肌（馬甲線）的重點在腹部脂肪的減少，如果本身基礎好（有經常運動的習慣，腹部沒有贅肉），那麼恐怕已經有馬甲線了。如果只是腹部贅肉多，那麼要花上幾個月減脂。
川字肌的鍛煉方法：
1、如果腹部有多餘贅肉一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰卧起坐對11線的鍛煉也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鍾左右。
練川字肌的飲食注意：
檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。

④ 我肚子上的肉實在是多，怎樣才能快一點練出馬甲線呢

3個鍛煉腹肌小招式，專治大肚腩！

常坐辦公室的妹子們，你們有沒有發現自己有一個難看的小肚腩，一到夏天就無所遁形？長期久坐腹部脂肪容易堆積，加上很多妹子比較喜歡吃些高熱量上火的小零食，容易造成便秘，體內垃圾毒素堆積過多且沒有及時排出，會對人體造成很大的傷害，不僅僅導致腹部脂肪堆積身體發福，也會造成皮膚暗沉，甚至痤瘡、色斑等，嚴重者容易得高血壓，心血管疾病。

以下3個鍛煉腹部肌肉小方法，有助於消除腹部多餘脂肪，專治大肚腩，妹子們，准備好了，讓我們一起瘦瘦瘦！

1、弓式

這個體式有助於強化腹部力量，鍛煉腹部核心肌肉群，改善消化系統，有效排出體內垃圾毒素，預防消化不良、便秘、腹脹等。

A.俯卧於地面上，雙腿向後伸直，軀干緊貼地面，雙手肘彎曲放於肩部兩側，下巴輕觸地，調整呼吸。

B.收緊臀部，彎曲雙膝，雙小腿向上伸展，同時雙臂伸直，頭部上仰，上半身抬離地面直至雙腳掌觸碰頭部，保持身體平衡，堅持3-5個呼吸。

C.軀干及雙腿放回到地面上，保持呼吸均勻，重復上述動作。

體內垃圾毒素過多對人體傷害大，常練瑜伽有助於排除垃圾毒素，平坦小腹。

⑤ 小學生怎樣減掉小肚腩,練成馬甲線

練出馬甲線重點在腹部脂肪的減少，飲食的注意和適量的腹部鍛煉。腹部贅肉不減掉，馬甲線自然也會被遮蓋的。 鍛煉方法： 1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。 2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。 3、仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰卧起坐對11線的鍛煉也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鍾左右。 4、飲食注意：檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。

⑥ 肚子有贅肉怎麼練馬甲線

馬甲線怎麼練？
一、平躺抬腿身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。
二、腹部彎曲以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手肘輕碰觸左膝蓋再相反做一次，除了上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手肘做碰觸。
三、斜側扭轉斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束再換邊進行。
四、手指碰腳雙腳要並攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。
飲食：
少食多餐、補充適當蛋白質，推薦雞胸肉、瘦牛肉、蝦、魚，這些肉能補充蛋白質且脂肪含量低。
注意事項：
◆注意分化訓練，飲食和作息要規律
◆運動後適當飲用運動型功能飲料，適當補充糖分
◆要注意蛋白質等營養的攝入，以促進身體的新陳代謝
周期
按照一般女性的體脂水平，減到20%以下腹部就變得較為平坦，一到兩個月應該完全可以達到。
訓練
每周3~5次，通過無氧訓練刺激肌肉纖維，消耗脂肪，不能讓肌肉流失，再通過中低強度的有氧運動塑造體形。
馬甲線形成要注意？
要想達到這樣的效果，重要的一點是體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要減下去，一般體脂含量要至少低於20%才能看得出。建議每周至少做3次中等強度的有氧運動，先降體脂率、減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動，強化腹部線條。
焦點話題
Q：胸部會不會練縮水？
A：運動可以減脂，但在正常的訓練范圍內，胸部是不會練小的。相反注意鍛煉的人，可以預防乳腺增生等疾病。
Q：女性會不會練成大隻佬？
A：女性體內的雄性激素只是男性的1/20，且女性本身的體脂含量要高於男性，想練成大隻佬並非易事，不必太過擔心。
Q：除了馬甲線，女性還有哪裡可以通過鍛煉變得更迷人？
A:腿部經過跑步等訓練後會變得線條更優美，大小腿的比例也會變得更為協調。

⑦ 肚子有肉肉怎麼練出馬甲線

馬甲線怎麼練？

一、平躺抬腿身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

二、腹部彎曲以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手肘輕碰觸左膝蓋再相反做一次，除了上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手肘做碰觸。

三、斜側扭轉斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束再換邊進行。

四、手指碰腳雙腳要並攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。

飲食：

少食多餐、補充適當蛋白質，推薦雞胸肉、瘦牛肉、蝦、魚，這些肉能補充蛋白質且脂肪含量低。

注意事項：

◆注意分化訓練，飲食和作息要規律

◆運動後適當飲用運動型功能飲料，適當補充糖分

◆要注意蛋白質等營養的攝入，以促進身體的新陳代謝

周期

按照一般女性的體脂水平，減到20%以下腹部就變得較為平坦，一到兩個月應該完全可以達到。

訓練

每周3~5次，通過無氧訓練刺激肌肉纖維，消耗脂肪，不能讓肌肉流失，再通過中低強度的有氧運動塑造體形。

馬甲線形成要注意？

要想達到這樣的效果，重要的一點是體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要減下去，一般體脂含量要至少低於20%才能看得出。建議每周至少做3次中等強度的有氧運動，先降體脂率、減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動，強化腹部線條。

焦點話題

Q：胸部會不會練縮水？

A：運動可以減脂，但在正常的訓練范圍內，胸部是不會練小的。相反注意鍛煉的人，可以預防乳腺增生等疾病。

Q：女性會不會練成大隻佬？

A：女性體內的雄性激素只是男性的1/20，且女性本身的體脂含量要高於男性，想練成大隻佬並非易事，不必太過擔心。

Q：除了馬甲線，女性還有哪裡可以通過鍛煉變得更迷人？

A:腿部經過跑步等訓練後會變得線條更優美，大小腿的比例也會變得更為協調。

⑧ 肚子上很瘦怎樣才能練馬甲線呢

馬甲線怎麼練？

一、平躺抬腿身體平躺平面，雙手掌心向下至於臀部下方保護尾椎，雙腳並攏伸直進行舉高，過程中腳的高度不超過45度角持續保持懸空。

二、腹部彎曲以仰卧起坐姿勢雙腳屈膝但腳掌離地，讓右手肘輕碰觸左膝蓋再相反做一次，除了上半身做轉體變化，膝蓋也要輪流靠近手肘做碰觸。

三、斜側扭轉斜放雙腳進行仰卧起坐，需將屈起的腳倒向左或右邊，以這姿態進行仰卧起坐，數次結束再換邊進行。

四、手指碰腳雙腳要並攏垂直抬高，腹部用力抬起上半身以雙手指尖同時觸碰腳尖，後馬上躺回緊接著繼續。

飲食：

少食多餐、補充適當蛋白質，推薦雞胸肉、瘦牛肉、蝦、魚，這些肉能補充蛋白質且脂肪含量低。

注意事項：

◆注意分化訓練，飲食和作息要規律

◆運動後適當飲用運動型功能飲料，適當補充糖分

◆要注意蛋白質等營養的攝入，以促進身體的新陳代謝

周期

按照一般女性的體脂水平，減到20%以下腹部就變得較為平坦，一到兩個月應該完全可以達到。

訓練

每周3~5次，通過無氧訓練刺激肌肉纖維，消耗脂肪，不能讓肌肉流失，再通過中低強度的有氧運動塑造體形。

馬甲線形成要注意？

要想達到這樣的效果，重要的一點是體脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要減下去，一般體脂含量要至少低於20%才能看得出。建議每周至少做3次中等強度的有氧運動，先降體脂率、減少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑運動，強化腹部線條。

⑨ 怎麼才能最快練出馬甲線肚子上有贅肉

練出馬甲線重點在腹部脂肪的減少，飲食的注意和適量的腹部鍛煉。腹部贅肉不減掉，馬甲線自然也會被遮蓋的。
鍛煉方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合沖刺40分鍾到1個小時。
2、沒有條件或者不願意出門，可以原地跑45分鍾以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5組，每組30，一周鍛煉3次左右。只是為了兩條線，不要做太多的仰卧起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應該加大跑步的時間。腹肌的鍛煉時一定要配合有氧的運動，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有時候用平板支撐代替仰卧起坐對11線的鍛煉也很不錯。平板支撐也是做3組左右，每組1分鍾左右。
4、飲食注意：檸檬水喝檸檬水可以幫助我們排除體內的毒素，包括各個臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，並且有效的減少體內的油脂，抑制脂肪的堆積。另外每天早上喝一般豆漿也有助於減脂的。一般採用低碳水化合物-主食飯量三餐都吃，吃到不餓，偶爾一周內有一天正常飯量。吃到不餓就行，不能總是吃得少或者不吃，這樣會降低新陳代謝，而減肥要的就是提高新陳代謝。或者總飯量不多的情況下，少食多餐也可以提高代謝率幫助減脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉類選魚肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我們每餐飯的時間間隔之間，我們可以吃一些對胃和腸道有益的水果，例如香蕉，黃瓜，橙子等水果，這些水果可以清理腸道菌群以及對促進腸道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的營養，使我們身體不可缺少的營養，這樣就可以達到補充營養，也達到減肥的目的。

⑩ 如何將自己的的大肚子變成馬甲線

能把自己的大肚子變成馬甲線，像這種情況的話一定要進行一個鍛煉，這樣子才可以。