做什麼運動可以練馬甲線

Ⅰ 學會哪些動作能輕松練出迷人馬甲線

關於練“馬甲線”的一些誤區。

其一：每天都進行大量的訓練，腹部肌肉和身體的其他肌肉一樣，需要時間來恢復，當它們得到了大強度的訓練後，有必要度過一兩天的休息期。如果長期每天做大量的訓練，那麼訓練的刺激將不再像往常那樣深刻。其二：想要練出“馬甲線”或者腹部肌肉不可以只進行單一的訓練，要重視總體練習。其三：只在一個角度進行。訓練馬甲線的訓練包括腹部肌群的多個部分，因為這些肌肉纖維的運行方向和方式不盡相同，所以必須要多角度練習。

第一個動作：仰卧起坐

仰卧於墊子上，將兩腿並攏兩手上舉，主要利用腹肌收縮，兩臂從頭上向前擺動，迅速坐起，上身繼續向前彎屈，然後緩緩躺下，還原起始位置。

20個一組，組間休息一分鍾， 一般做3組。

第二個動作：卷腹運動

平躺在墊子上或者地面上，膝蓋彎曲，小腿和大腿大約垂直，雙腳放在地上。雙手放在胸前，收腹，使肩胛骨離開地面，然而腰部固定，然後放下肩胛骨，直至平貼地面，此為一次結束。向上時呼氣，向下時吸氣。

10個一組，組間休息一分鍾， 一般做3組。

第三個動作：平板支撐

俯卧與於墊子上，手肘壓向地面，支撐身體的重量，肘關節部位和地面呈90度，雙腳腳尖蹬地，使身體離開地面，身軀保持伸直，這是胯部、肩部、頭部和踝部在同一直線上，腹部肌肉收緊，腰部肌肉收緊，脊椎向上拉，呼吸保持均勻。

每組30s，中間間隔休息小於20s，一般做3組。

第四個動作：縮腹抬腿

身體卧躺在地面或者墊子上，手掌放在臀部兩旁向下按在地面上，雙腿緊貼並攏進行抬升，訓練中腳的抬高角度不大於45度，並在空中保持一段時間靜止，拉伸肌肉。

10個一組，組間休息一分鍾， 一般做3組。

還在糾結什麼，想擁有性感迷人的“馬甲線”嗎？練起來吧。

Ⅱ 想練出馬甲線，有什麼簡單基礎的動作

可以選擇平板支撐，以及仰卧起坐。這兩個都是比較簡單易學的動作，自己也需要有毅力堅持下來。

Ⅲ 想練馬甲線，哪些動作最值得做

平板支撐和俯卧撐這樣的動作最值得做，因為這兩個動作可以練出美好的馬甲線，效果非常好。

Ⅳ 堅持哪些動作訓練就能快速練出馬甲線

幾乎是所有的女性都想擁有一個好身材，但是你知道嗎，瘦弱如竹竿般的身材已經不流行了。一味的暴瘦再也不受青睞。現如今，充滿了力量的健美身材才是最新的潮流。充滿力量的身體代表對生活熱愛的態度。在這其中，馬甲線幾乎是好身材的代表。

同樣，你也可以躺在床上，露出肩部和頭部，將啞鈴放在腦袋的後面，手在腦袋後面抓住啞鈴。做卷腹運動的時候，啞鈴要一直保持在腦袋的正後方，不能挪動。在起身的時候，不要用手臂的力量，一直把力量放在腹部和腰部。

以上就是讓你練出馬甲線的動作，想要練出美麗的馬甲線嗎？每天練上一小時，相信不出一個月你就會有你想要的身材了。心動了嗎，是不是也想擁有一個馬甲線呢，那就抓緊時間練練練起來吧。

Ⅳ 想快速練出馬甲線，哪些訓練動作最好呢

當今社會，大家的生日品質越來越好，但工作競爭越來越激烈，工量又大，又熬夜加班，早上起不來床，放假只想靜靜的躺著，沒時間也沒心思去美體健身，我們怎麼能被堆堆肉成為我們女神之路的絆腳石，堅決要與堆堆肉抗爭到底。接下來就介紹5組動作，為了練馬甲線我們拼了！

首先平躺，兩手放在耳後，小腹用力微微抬起上半身，與此同時屈膝抬起右腿，將自己左手肘盡量碰觸到右膝蓋，回落，然後再將右手肘盡量碰觸到左膝蓋，然後回落，重復3組，每組35回。

這5組動作不是太難，只要抽出1小時工夫，擁有順暢的川字線不再是夢。羅馬城不是一日建成的，飯也要一口一口的吃，健身之事同樣是任重而道遠，重中之重是堅持，水滴方能石穿，每天一小步，日後一大步，而且還要注意飲食的配搭，不能滿足一時口腹之慾吃夜宵，高鹽，高糖，高油的食物，不然做得再多也沒有效果。

調節好飲食搭配，堅持鍛煉，這才是健身減肥的王道，為了馬甲線，為了成為女神，努力吧！！！

Ⅵ 能練出馬甲線的運動，你知道與哪些嗎

要想練出馬甲線、人魚線、腹肌等腹部性感的肌肉或線條，就是多練，除此以外沒有太多的訣竅。以下9個練習動作就教你怎樣練出馬甲線。具體請看以下9個動作：

方法/步驟

• 馬甲線練習動作一：

  單腳直立支撐體前傾

• 馬甲線練習動作二：

  徒手深蹲

• 馬甲線練習動作三：

  俯撐交替提膝

• 馬甲線練習動作四：

  直臂俯撐變屈臂俯撐

• 馬甲線練習動作五：

  跪姿異側手腳起

• 馬甲線練習動作六：

  側身屈肘挺髖起

• 馬甲線練習動作七：

  仰卧雙腳屈膝騰空半身起

• 馬甲線練習動作八：

  仰卧屈膝挺髖

• 馬甲線練習動作九：

  仰卧舉腿腿分合

• 以上9個練馬甲線的動作每個動作做20個，一個星期至少練3次，堅持6個星期就可以看到效果。

Ⅶ 如何練馬甲線最有效的動作

1、平板支撐。平板支撐就是首選動作，身體靠手肘以及腳尖支撐身體能夠和地面保持平行，並且腰部以及臀部要特別注意需要在一條直線上，這樣才能夠讓動作更到位，同時鍛煉效果也更好。一般需要堅持這個動作至少在30秒以上，想要練馬甲線，一天可以多完成幾組。

2、左右交叉觸踝。身體仰卧在瑜伽墊上，讓身體自然放鬆好。將腿部屈膝，這時候腰腹部發力，讓左手能夠用力觸碰到右邊腳踝，再更換右手去觸碰右邊腳踝。一直做這個動作左右各30次為一組，同樣一天可進行多組。

3、側邊抬腿。側邊抬腿動作最主要鍛煉的是腹肌以及腿部肌肉，一開始側卧在瑜伽墊上，讓雙腿疊放在一起，同時身體靠在地面一側的手臂支撐著頭部，與地面接觸。這時候將放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然後再放回原處，再重新開始，一直重復這個動30次，更換另一邊進行。

馬甲線是一個漢語詞彙。是指沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，腹部主要由兩部分組成，分為腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌間會形成線條，這就是馬甲線。

因為馬甲線和腹肌組合看起來很像馬甲，因此被稱為馬甲線。

Ⅷ 女性想要練出馬甲線，有哪些動作可以達到

俯身支撐對角提膝。這是一種相對常見的腹部肌肉訓練動作。將這個動作姿勢練習好之後，我們還需要完成下一個動作，所以在做這個動作時，我們應該盡可能的規范我們的動作，盡量做的標准一些。首先，需要保持一個俯身支撐的基本姿勢。在這種姿勢下，需要收緊腹部，然後交替提膝。提膝時，需要做對角線運動，這會給腹部肌肉帶來更大的壓力。

仰卧抬上背左右觸腳。做這個動作時，我們需要保持仰卧姿勢。仰卧時，我們需要抬起肩部，主要保持腹肌緊張，然後用腹肌發力。然後雙臂伸直來完成這個左右的觸腳動作。這幾個動作非常適合女生完成，長時間堅持的話，一定能夠擁有性感的馬甲線哦。

Ⅸ 想練馬甲線，有哪些適合初學者的動作呢

第一個動作：平板開合跳

這個動作堅持30秒，主要訓練到腹直肌，對股四頭肌和三角肌的鍛煉是次要的。首先兩雙合握撐地，手臂彎曲，位置在肩部下方，背部保持平坦，雙腳並攏伸直，腳趾著地，這是預備動作。保持腹部持續緊張，兩腳向兩側分開起跳落地，再復原到預備動作。

第二個動作：仰卧屈膝舉腿轉腰

這個動作堅持30秒，主要訓練到腹部和腰部。首要平躺在地板上，兩手打開放在身體外側，兩腳屈膝並攏，並且垂直地板。藉助腹部和腰部的力量向左旋轉雙腿，直到腿部觸碰到地板，即可回到初始姿勢，然後向右旋轉雙腿。要注意這個動作的發力點是在腰腹部，不能藉助腿部擺動。

第三個動作：俯卧登山

這個動作堅持30秒，首先兩雙合握撐地，手臂彎曲，位置在肩部下方，背部保持平坦，身體應形成一條直線。抬起你的右腳離地，知道右膝蓋貼近胸部位置。另一條腿保持伸直不動，然後將右腳復原，更換左腳練習，可以加快速度練習。

第四個動作：仰卧抬腿畫圓

這個動作堅持30秒，首先，身體要仰卧在地板，手放在身體兩側，兩腳屈膝並攏，大腿要和地板垂直，然後藉助腹部力量，控制雙腿做畫圓動作。