① 马甲线训练方法技巧
一般身高160cm，体重100斤的女生，每周练习3-4次，每次1小时，大约一个月后就能看到马甲线的初步效果，坚持三个月后，马甲线会变得更加明显。以下是为您分享的关于马甲线训练的方法和技巧，供您参考。
一、马甲线炼成的技巧
1. 平躺抬腿，缩小腹
身体平躺，双手掌心向下置于臀部下方以保护尾椎。双脚并拢伸直进行抬高，过程中脚的高度不超过45度角并保持悬空。
2. 腹部用力伸展，强化肌肉群
保持抬头抬胸的状态，让手轴与膝盖交叉相碰：以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手轴轻触左膝盖再相反做一次为一单位。过程中上半身和膝盖都要轮流靠近手轴进行碰触。
3. 斜侧扭转，缩腹运动
斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次后换边进行。
4. 左右摆动，屈膝缩腹
抬直腿部以手指尖碰触脚趾尖：双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。
5. 腹部轮
双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。
6. 坐姿负重转体
坐在椅子上，下背保持平直，徒手或负重都可以，身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。
二、锻炼的步奏
1. 腰部锻炼
两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。右手弯腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，每边做5下后换边做。
提示：锻炼之后可以配合适当的按摩，提高皮肤的温度，消耗能量，促进血液循环，让多余的水分排出体外。
2. 美化侧腰
两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半身朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。
3. 腰部结实
准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。两边各做10下后换边。但不能碰到地面，另一脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持做20下。
4. 腹肌的锻炼
步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度。
步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面20公分为止。
5. 增强腹部线条优美
步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。
步骤二：然后双手向后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。
三、在家练成马甲线
1. 马甲线锻炼方法1
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。
2. 马甲线锻炼方法
收紧腹部后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。
提示：做的过程中背部可稍微靠椅背，可以比较省力，这个动作可以锻炼腹部肌力。
3. 马甲线锻炼方法4
准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢伸直，收紧腹部，上半身打直。
4. 马甲线锻炼方法5
右脚屈膝抬起，同时保持左脚伸直，再换抬起左脚，右脚伸直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。
② 马甲线怎么练出来的
要锻炼出马甲线，需要结合有氧运动、核心肌肉锻炼以及合理的饮食控制。以下是具体的建议：
一、有氧运动
二、核心肌肉锻炼
三、饮食控制
综上所述，要练出马甲线，需要坚持有氧运动以减脂，加强核心肌肉锻炼以塑造线条，并合理控制饮食以减少脂肪摄入。只要持之以恒，马甲线指日可待。