睡前怎样锻炼马甲线

① 想要练马甲线腹肌。是不是先要把肚子上的肉减减少有什么步骤和方法吗

赛普动图之七个床上练腹动作，每天睡前练一次，减掉小肚腩，练出马甲线！
每天晚上睡前你在做什么?玩游戏，看电视剧?刷朋友圈?不如一起来练腹吧~每天睡前只需要花10分钟左右，便可以锻炼我们的腹部，长期坚持练习，可以减掉小肚腩，练出马甲线哦~~每个动作练习2组，每组20秒，组间休息20秒。一起来看看！

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
仰卧在床上(或垫子上)，双手自然伸直放在身体两侧，双腿伸直，整个身体呈一条直线。吸气准备，呼气腹部收紧，将双腿抬起，直到双腿与地面垂直。吸气慢慢下放，重复动作。
注意双腿尽量伸直，如果不能伸直，膝盖微屈也可以。下放的时候，双腿不着地。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
仰卧在床上(或垫子上)，双手自然伸直放在身体两侧，双腿伸直，整个身体呈一条直线。呼气将双腿抬起与地面垂直。吸气，将一条腿慢慢下放，呼气将腿收起。吸气再将另一侧腿慢慢下放，呼气收起。重复动作。
注意腿下放的时候要慢，下放的腿不着地。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
双手屈肘支撑在身体两侧，整个背部离开垫子，下巴微收，收紧腹部。双腿抬离垫子且屈膝90度，此时小腿与地面平行。呼气一侧腿伸直下放，吸气回收，同时将另一侧腿伸直下放。重复动作，如图所示。
注意均匀呼吸，不要憋气。腿下放时不着地。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
双手屈肘支撑在身体两侧，整个背部离开垫子，下巴微收，收紧腹部。双腿伸直且抬离垫子，此时腹部有紧张感。呼气两条腿往两边打开，吸气，两条腿并拢。重复动作，如图所示。
动作过程中，双腿始终抬离垫子，腹部始终有紧张感。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
端先平板支撑在垫子上：肘关节在肩关节的正下方，后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。呼气向身体一侧扭胯，吸气还原，呼气向身体另一侧扭胯。重复动作。
整个过程动作要流畅，呼吸要均匀，始终保持腹部收紧。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
双手伸直，手掌在肩关节的正下方。后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上(背部微微拱起)。呼气一侧膝盖向对侧肘关节靠近，吸气还原，呼气另一侧膝盖向对侧肘关节靠近，如图所示。
膝盖不一定触碰到肘关节，靠近即可。

做2组，每组坚持20秒，组间休息20秒。
平板支撑在垫子上：肘关节在肩关节的正下方，后脑勺，上背部，臀部和脚后跟在一条直线上。保持姿势即可。
不要塌腰，臀部不要过度抬起。始终保持腹部收紧。
就像每天坚持敷面膜皮肤会变好一样，坚持锻炼可以让我们身材变得更好哦，一起加油吧！

② 练马甲线的最快方式

练马甲线首先得看你的肌肉质量，如果你的肌肉是属于松弛型的话，那估计你练出马甲线的时间会比较久，如果你的肌肉属于结实型的，那可能需要的时间会比较短。其实也要看你怎么练，高强度的持续练习效果肯定即日可见，但如果你三天打鱼两天晒网地练，那估计一两年你也练不出来。

在你决定要练马甲线之前，你先花点时间去做一个适合你自己的健身计划，还有在练马甲线的期间，适量地节食，少吃点卡路里高的食物。最重要的还是坚持坚持坚持，不坚持什么都是扯淡，因为练习的期间肯定会有一段时间是特别辛苦特别累的，很多人在这期间都会选择放弃，但只要你是很想练好的话，你一定要度过这个艰难期。

我自己也有一段练习马甲线的经历，高强度的训练下来加上节食，一个月左右我就看到了明显的线条。我大约就是每天早上晨跑半个小时，跑步则与练马甲线无关，只是为了调节运动时的呼吸，但是我个人觉得对激烈运动时的气息有了很好的调节作用。

继而就是每天坚持做两百个仰卧起坐，20分钟呼啦圈，还有平板支撑。因为仰卧起坐在小学生时体育课考试的必考项目，所以这一项训练对我来说显得比较轻松。呼啦圈的话也不算难，通常第一天下来腰会比较疼，但是多转几天之后还是很轻松的，呼啦圈的重量可以根据自己对练习强度的接受程度而调节。

平板支撑的话我觉得是最辛苦的，因为自己的力量还是有所欠缺，每次做都坚持不了多久，但是跌倒了还是会坚持，做平板支撑的目的是为了锻炼全身线条的一个既视感，要知道无论男女都是爱美的。好好坚持，马甲线离你不远了。

③ 如何练马甲线最有效的动作

1、平板支撑。平板支撑就是首选动作，身体靠手肘以及脚尖支撑身体能够和地面保持平行，并且腰部以及臀部要特别注意需要在一条直线上，这样才能够让动作更到位，同时锻炼效果也更好。一般需要坚持这个动作至少在30秒以上，想要练马甲线，一天可以多完成几组。

2、左右交叉触踝。身体仰卧在瑜伽垫上，让身体自然放松好。将腿部屈膝，这时候腰腹部发力，让左手能够用力触碰到右边脚踝，再更换右手去触碰右边脚踝。一直做这个动作左右各30次为一组，同样一天可进行多组。

3、侧边抬腿。侧边抬腿动作最主要锻炼的是腹肌以及腿部肌肉，一开始侧卧在瑜伽垫上，让双腿叠放在一起，同时身体靠在地面一侧的手臂支撑着头部，与地面接触。这时候将放在上方的腿向上抬起，抬越高越好，然后再放回原处，再重新开始，一直重复这个动30次，更换另一边进行。

马甲线是一个汉语词汇。是指没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，腹部主要由两部分组成，分为腹肌和腹外斜肌，而腹肌和腹外斜肌间会形成线条，这就是马甲线。

因为马甲线和腹肌组合看起来很像马甲，因此被称为马甲线。

④ 如何拥有马甲线呢

看到图片中那两位身材棒棒的美女真是觉得好羡慕，她们的腹部既有马甲线，又有人鱼线，摸起来手感一定很好，如果自己也有这么好的身材那还怕撩不到男神吗？要练马甲线和人鱼线，就要不断锻炼腹部肌肉，最常见的方法就是做仰卧起坐，然后也可以做瑜伽操，也可以垫着脚尖收紧腹部。除了锻炼，饮食方面也有很多注意事项，比如不能够摄入热量过高，脂肪过多的食物，免得腹部不长肌肉反而长肥肉，相反的多摄入促进脂肪代谢的食物，多摄入蛋白质。【原创未经允许，谢绝转载！】

⑤ 如何练出马甲线

1、Drink Water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

3、Clean Diet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。

5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

6、Empty Stomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。
欧美健美明星Ulisses的建议：

1、Drink Water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

3、Clean Diet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。

5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

6、Empty Stomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。
欧美健美明星Ulisses的建议：

1、Drink Water：大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平，清理体内毒素及残留物，使你保持一个非常好的身体状态。

2、Cardio：有氧训练。其实每个人都有腹肌，或大或小。但并不是每个人都有清晰线条，原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂，Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧，仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住：你不是他，人家已经练就一身肌肉，基础代谢高，不动也燃脂，所以，还是乖乖做有氧吧。

3、Clean Diet：干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”，饮食真心重要。如果想要事半功倍，还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃，少吃，而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等，忌油炸食品、甜点等高热量食物。

4、Frequency：高频率。腹肌需要高频率反复轰炸，Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。

5、Variety：动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化，光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作，通常每次训练进行3-4组动作。另一方面，需要时常变化动作，因为身体会慢慢适应一个动作，从而刺激效果递减，所以经常变化动作，可以加强对肌肉的刺激。

6、Empty Stomache：空腹训练。空腹时候训练，你能够更好地控制腹肌，从而效果更佳。建议在每天早晨醒来，或者晚上睡前，亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。
坚持这六条建议，相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线!

⑥ 在家健身怎样能练出马甲线

说到练马甲线，我想到了夏天，很多女孩子都想过这个问题，因为每个女孩肯定都会羡慕那些身材好，有马甲线的女孩。我就是那些羡慕别人的女孩之一。
说到练马甲线我应该还是算有经验的，因为曾经有一次我练出来过，只是后来又没有了。那下面我就和大家分享一下我那次练出马甲线的经验。

后来大概有两个月左右吧，终于皇天不负有心人，我日夜期盼的马甲线终于是到来了。那时候的心情真的是无法用语言来形容。
只是现在，因为没坚持下来，马甲线离我而去了，但是当初练马甲线的过程我却一直都忘不了。
其实练马甲线最需要的就是坚持，只有坚持下来了，你想要的马甲线迟早会到的。

⑦ 怎样快速练出马甲线

你好，应该这样做能快速练出马甲线：制定一个健身计划，你需要明确以下几点因素：目标、空闲时间、饮食规律、作息规律、运动极限、计划期限、运动对你的影响情况、目前的身体状况。第一步是认清自己身体条件：计算自己的体脂率，测试自己的运动极限。初次锻炼只做一个项目就好，可以让你更轻松的拥有运动习惯。要练马甲线，只推荐做卷腹。测试卷腹的运动极限，以20个卷腹为一组，每组间隔30秒，拼尽全力看看自己到底能做多少。以后的的运动计划可以按照运动极限适当减少1~2组，如果一组20个都做不了，就以做一组为短期目标。明确长期目标，制定短期目标。长期目标就是拥有性感的马甲线，短期目标则是不断增加你的目前运动量，可以一次增加一个卷腹，也可以一个礼拜增加一组卷腹，根据自己的情况调整。运动计划不建议制定得太明确，比如今天晚上一定要做卷腹，但是却被拉去吃夜宵，这样的精准计划很容易被意外打断，最终导致全盘计划都被放弃。建议制定比较模糊的任务型计划，比如说这个礼拜要做四次卷腹，每天只能做一次。这样就算今天有事做不了，明天补回来也照样是完成任务。确保睡眠规律，让你保持精力充沛的睡眠才是好睡眠。最好是每天同一时间睡，同一时间起，睡眠时间一般建议是7~9个小时。或长或短，时间不定的睡眠，都会让你觉得精神不振，这对你执行计划非常不利。确保日常饮食能让你能量充足，营养充分。过量饮食会让你发胖与血糖上升，过少的饮食会让你低血糖头晕眼花。营养不均衡也会让你感觉不舒服，望采纳。

⑧ 怎样锻炼才能锻炼出迷人的马甲线呢

30天瘦身大作战，"秀出"蜜桃臀，打造迷人小妖精！

瘦瘦瘦，在女性的世界里，似乎除了减肥之外还是减肥，无论是年轻无极限的小美眉，还是韵味犹存的中年妇女，或是年过六十的老年人。追求美是每个女性与生俱来的技能，每一位女性都希望自己永远美美哒，有一副苗条匀称的身材、吹弹可破的皮肤、永不衰老的容颜。

舞王式，练习者从站姿开始，一只腿向后上方抬起，双手向后握住脚趾，背部向后弯曲同时躯干微微向前倾斜，臀部肌肉内，尽可能打开髋部，放松肩膀，打开胸腔，有助于锻炼脊柱柔韧性，放松肌肉，伸展背部、胸部、腹部区域，消除多余脂肪，促进代谢，帮助排出毒素，平坦小腹。

体式要点：

练习者站于地面上，双腿并拢伸直，双手紧贴身体两侧，目光看向正前方，挺直脊柱，双手上举过头顶垂直于地面，弯曲左膝，左腿后抬起，左脚掌朝向头部，背部向后弯曲，使得双手向后握住左脚趾，同时躯干微前屈保持平衡，调整呼吸坚持30秒时间。

想要瘦瘦瘦，单靠调整饮食结构是万万不够的，每天花10分钟练习下瑜伽，可以在瘦身的同时还能保持形体。