⑴ 怎么练出马甲线
腹肌训练其实重点不在于反覆多少次，而是动作的正确性，次数太多时会对嵴椎与韧带造成负担，最好是做10分钟休息3分钟，才是锻练出腹部弹力的秘诀。
1平躺抬腿，缩小复。身体平躺地面，双手掌心向上，放与头部两侧，双脚并拢，慢慢伸直举高，过程中脚的高度不超过60度角保持悬空。
2腹部用力，强化肌肉群。头部慢慢向前向上，让手肘与膝盖相碰。
3斜侧扭转，缩腹运动。斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右旁。
4左右摆动，曲膝缩腹。
此动作包括地板动作反向卷曲与侧棒式，另外还有在办公室mm办公座位上就能练的座椅抬膝。
5反向卷曲分为两式，第一式如仰卧起坐姿势屈膝躺在地面，双手抱后脑杓，接着如停在一半的仰卧起坐，以腹部施力撑起身体；第二式上半身保持稳定平躺，双手抱头贴地，双脚曲膝悬空、交叉靠拢，此时臀部离开地面；两式分别可帮助消除上下腹脂肪。
6侧棒式动作较高难度，在地板上身体完全侧同一面，以单手前臂支撑地面，另一手放腰后，双脚则并拢以小腿撑地，身体其他部位悬空，之后以同样动作换另一面再做一次。
7座椅抬膝非常适合上班族在工作休息片刻时进行，先选择一张非滚轮式的椅子，臀部坐到椅子一半，上半身微微后倾
靠着椅背，双手抓住椅背支撑处，双脚并拢，屈膝抬起并上下起伏，起伏间需保持膝盖弯曲，可帮助腹部线条平坦。
要注意的是：
1、许多女性在做腹部运动时，会犯动作太快的错误，当动作变快时，不是腹肌在收缩，而会造成腰部的负担。再来，运动时要注意，当肌肉收缩到最大限度时，动作要稍微停顿片刻。
2、进行腹部运动时，要调整饮食习惯与配合有氧运动，在没有消耗体脂肪状态下运动是事倍功半的。
⑵ 怎样练出马甲线
马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。细腰时代已过去，马甲线才是王道有木有！
腹肌训练其实重点不在于反覆多少次，而是动作的正确性，次数太多时会对嵴椎与韧带造成负担，最好是做10分钟休息3分钟，才是锻练出腹部弹力的秘诀。
1平躺抬腿，缩小复。身体平躺地面，双手掌心向上，放与头部两侧，双脚并拢，慢慢伸直举高，过程中脚的高度不超过60度角保持悬空。
2腹部用力，强化肌肉群。头部慢慢向前向上，让手肘与膝盖相碰。
3斜侧扭转，缩腹运动。斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右旁。
4左右摆动，曲膝缩腹。
此动作包括地板动作反向卷曲与侧棒式，另外还有在办公室mm办公座位上就能练的座椅抬膝。
⑶ 想要练出腹肌练出马甲怎么练习
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⑷ 怎样快速练出马甲线呢
第一步，收紧腹横肌
首先，如果我们想要一个清晰并且好看的马甲线的话，第一步就是要收紧我们的腹部肌肉。要想收紧我们的腹部就要进行一些针对腹部肌肉也就是腹横肌的训练。对于腹部肌肉训练来说，我们大家比较熟悉的或者说比较常见的动作就是，平板支撑。
平板支撑，这个看似比较简单的动作，但其实我们真正做起来的时候，就会发现这个动作其实并不是我们所想的那么简单。平板支撑对于我们不管是男性还是女孩子而言，都不是一件很难的事情，很多人都能够把撑起来。虽然很多人在做平板支撑的时候都能把自己撑起来，但并不是每个人平板支撑的动作都是标准的。我们在做平板支撑的时候，顾名思义，身体要成一个平板一般是平的，支撑自己身体的过程中不要让自己的腹部塌陷，也不要让自己的臀部过度上提。
第二步，收紧腹斜肌
我们知道了要拥有马甲线的第一步该做什么，接下来就要知道第二步要做什么了。在第二步中，我们就要去做一些腹部腹斜肌的训练，去强化并且收紧自己的腹斜肌。因为我们的腹斜肌有很大的一部分都是被包在自己的腹横肌下面的，也就是说腹横肌会在一定程度上把腹斜肌的挡住，腹斜肌就可以说是一块深层肌肉了。
所以我们在针对自己腹斜肌的训练中，训练动作主要是一个选择或者屈髋的动作。所以我们在进行一些脊柱前屈或者是脊柱扭转的动作，就可以很有效的锻炼我们的腹外斜肌和腹内斜肌。例如卷腹或者侧身卷腹，以及扭转卷腹等动作都可以很好的锻炼我们的腹斜肌部分，让我们的腹斜肌能够得到一个很好的强化和收紧。
第三步，收紧腹直肌
对于腹直肌的训练，我们可以分为上腹部分以及下腹部分。在练腹肌的时候，我们可能会听到见到或者学习到很多的训练动作，比如仰卧起坐和卷腹等等。但我们在做仰卧起坐这个动作的时候，不仅仅只要腹部发力，自己的腿部也会发力。所以我们想要更好的去训练强化自己的上腹的话，最好选择卷腹这个动作，注意是正向的卷腹。
我们在做卷腹这个动作向上卷的过程中千万不要把自己的脖子去往上够。我们向上该起到一个怎么样的程度呢？卷腹其实只要起到自己的肩胛骨离地就足够了，不再需要网上起了，起多了反而训练效果就会不好了。这是针对于我们腹部上腹的训练，那我们的腹部下腹该怎么训练呢？
针对于我们腹部下腹的训练，我们可以做一些反向卷腹的动作，比如说我们可以做一些抬腿的动作，对于这个动作，我们很多人会去选择一个躺着骑单车的动作，但我们很多人在做这个动作的时候，自己脚可能会过于去往远处去蹬，这种情况下，做着做着我们很可能就会做得腰疼。所以我们在做这个动作的时候，一定要注意自己的脚不要过于往远处蹬，并且尽量让自己的大腿与地面垂直，我们的膝盖就尽量去靠近胸部，然后再往去往上往远蹬。