怎样才能把大肚皮练成马甲线

① 短时间练出腹肌马甲线，有什么训练秘诀

腹肌对于男生和女生都有不可抗拒的魅力，可很多小伙伴到现在，腹肌依旧是'九九归一'。而有些经常喝酒男生，看着自己的啤酒肚，心中肯定会感慨，什么腹肌，能把肚子消下去就不错了。特别是自己以前的裤子，因为自己的'大肚皮'，现在完全穿不进去。在夏天穿着短袖、背心，肚子前的凸出，更是严重影响了我们的外在形象。那么怎样才能练就一副令人羡慕的腹肌，下面请听小编慢慢道来。

腹肌是我们人体中结缔组织的重要部分，拥有了健硕的腹肌，不仅可以提高我们的身体素质，增强免疫力还可以使我们变得更有活力，尤其在体育运动中更加能够体现。

除了前面介绍的，腹肌还可以保护我们的骨盆、脊柱以及腰椎。而腹肌不限于男生，女生同样可以练习，在小编看来，相比于马甲线，稍微的腹肌更加能增加女生的魅力哟。不仅如此，它还有利于增强女性分娩的产力，顺产时减少痛苦。既锻炼了身体，又能拥有迷人的身材，更能减轻痛苦，可谓是一举三得。

最后在啰嗦几句，腹肌的训练除了动作标准，量度适中，最重要的还是要每天坚持，不然的话是很难看见效果的。希望大家能够减掉自己的小肚腩、啤酒肚，早日拥有令人羡慕完美腹肌。走到哪都可以吸引一大批的小迷弟和小迷妹哟。

② 马甲线怎么练，马甲线怎么练图解，马甲线如何快速练成

夏天到了，怎么在夏天来临之前怎么把冬天吃肥了的小肚子收回去，露出漂亮的马甲线呢？马甲线是每个女孩子都在追求的完美身材，那么怎么练出马甲线呢？

1.运动减脂

体脂率是人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又叫体脂百分数，它反映了人体内脂肪含量的多少。体脂率越低那么肌肉线条就会越明显，8%~10%
是极少数女运动员达到的竞技状态；达到11%~13%
背肌显露，腹外斜肌分块更加明显；14%~16%
背肌显露，腹肌分块更加明显。

2.注意呼吸法

对于久坐的上班族和年轻的妈妈们来说，腹部的赘肉是完美身材的杀手。那么怎么坐着靠呼吸就能够把多余的肥肉提走，首先调整好坐姿，在吸气时，肚皮鼓胀，呼气时，肚皮紧缩。它能有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排泄，顺畅气流。平时走路和站立时都记得用腹式呼吸，只要坚持一段时间，不但小腹会趋于平坦，就连昂首挺胸走路的姿势也会变得迷人起来。

3.每天跑步半个钟

每天抽出30-50分钟的时间慢跑，慢跑是一种有氧运动，慢跑30分钟后，我们体内的脂肪就会开始燃烧，通过排汗的方式就可以知道脂肪在以火的方式燃烧着，排汗也可以把体内的废物给排
出，有利于身心健康。

4.强化躯干

站直，双手贴脸向上拉伸，往后弯腰，到了身体的极致停下保持10秒；慢慢将身体还原后将身体倾前收腹，双手伸直，眼看手指，尽量将背脊伸前；（注：吸气向上拉，呼气身向前，一前一后能伸展腹肌之余亦能强化背部肌肉。）

5.坐着转体

找个合适的椅子坐直身体，下背保持平直，初步的时候徒手（后期可负重），身体有控制地快速轮转换体。保持腹肌和背肌用力，坚持一分钟，注意身体左右平衡，不要为了追求速度而松散地转动。

6.注意饮食

不要暴饮暴食，少吃多动，吃一些蛋白质含量高的东西。或者可以直接吃蛋白粉。维密超模奚梦瑶平时的的饮食简单，都是喝牛奶，吃鸡蛋、鸡白肉等高蛋白的食物，为了美好的马甲线我们也要多注意饮食！

7.正确的走路方式

某著名私人教练在给清华大学的学生上课的时候说，只要走得对，走路也能走出马甲线！他说很多人走路发力是靠腿，这是不对的。收复用腹部发力走路，就能走出马甲线！

③ 怎么减腹部脂肪并练出马甲线

练川字肌（马甲线）的重点在腹部脂肪的减少，如果本身基础好（有经常运动的习惯，腹部没有赘肉），那么恐怕已经有马甲线了。如果只是腹部赘肉多，那么要花上几个月减脂。
川字肌的锻炼方法：
1、如果腹部有多余赘肉一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。
练川字肌的饮食注意：
柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

④ 我肚子上的肉实在是多，怎样才能快一点练出马甲线呢

3个锻炼腹肌小招式，专治大肚腩！

常坐办公室的妹子们，你们有没有发现自己有一个难看的小肚腩，一到夏天就无所遁形？长期久坐腹部脂肪容易堆积，加上很多妹子比较喜欢吃些高热量上火的小零食，容易造成便秘，体内垃圾毒素堆积过多且没有及时排出，会对人体造成很大的伤害，不仅仅导致腹部脂肪堆积身体发福，也会造成皮肤暗沉，甚至痤疮、色斑等，严重者容易得高血压，心血管疾病。

以下3个锻炼腹部肌肉小方法，有助于消除腹部多余脂肪，专治大肚腩，妹子们，准备好了，让我们一起瘦瘦瘦！

1、弓式

这个体式有助于强化腹部力量，锻炼腹部核心肌肉群，改善消化系统，有效排出体内垃圾毒素，预防消化不良、便秘、腹胀等。

A.俯卧于地面上，双腿向后伸直，躯干紧贴地面，双手肘弯曲放于肩部两侧，下巴轻触地，调整呼吸。

B.收紧臀部，弯曲双膝，双小腿向上伸展，同时双臂伸直，头部上仰，上半身抬离地面直至双脚掌触碰头部，保持身体平衡，坚持3-5个呼吸。

C.躯干及双腿放回到地面上，保持呼吸均匀，重复上述动作。

体内垃圾毒素过多对人体伤害大，常练瑜伽有助于排除垃圾毒素，平坦小腹。

⑤ 小学生怎样减掉小肚腩,练成马甲线

练出马甲线重点在腹部脂肪的减少，饮食的注意和适量的腹部锻炼。腹部赘肉不减掉，马甲线自然也会被遮盖的。 锻炼方法： 1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。 2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。 3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。 4、饮食注意：柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

⑥ 肚子有赘肉怎么练马甲线

马甲线怎么练？
一、平躺抬腿身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。
二、腹部弯曲以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手肘轻碰触左膝盖再相反做一次，除了上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手肘做碰触。
三、斜侧扭转斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束再换边进行。
四、手指碰脚双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。
饮食：
少食多餐、补充适当蛋白质，推荐鸡胸肉、瘦牛肉、虾、鱼，这些肉能补充蛋白质且脂肪含量低。
注意事项：
◆注意分化训练，饮食和作息要规律
◆运动后适当饮用运动型功能饮料，适当补充糖分
◆要注意蛋白质等营养的摄入，以促进身体的新陈代谢
周期
按照一般女性的体脂水平，减到20%以下腹部就变得较为平坦，一到两个月应该完全可以达到。
训练
每周3~5次，通过无氧训练刺激肌肉纤维，消耗脂肪，不能让肌肉流失，再通过中低强度的有氧运动塑造体形。
马甲线形成要注意？
要想达到这样的效果，重要的一点是体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要减下去，一般体脂含量要至少低于20%才能看得出。建议每周至少做3次中等强度的有氧运动，先降体脂率、减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹部线条。
焦点话题
Q：胸部会不会练缩水？
A：运动可以减脂，但在正常的训练范围内，胸部是不会练小的。相反注意锻炼的人，可以预防乳腺增生等疾病。
Q：女性会不会练成大只佬？
A：女性体内的雄性激素只是男性的1/20，且女性本身的体脂含量要高于男性，想练成大只佬并非易事，不必太过担心。
Q：除了马甲线，女性还有哪里可以通过锻炼变得更迷人？
A:腿部经过跑步等训练后会变得线条更优美，大小腿的比例也会变得更为协调。

⑦ 肚子有肉肉怎么练出马甲线

马甲线怎么练？

一、平躺抬腿身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

二、腹部弯曲以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手肘轻碰触左膝盖再相反做一次，除了上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手肘做碰触。

三、斜侧扭转斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束再换边进行。

四、手指碰脚双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

饮食：

少食多餐、补充适当蛋白质，推荐鸡胸肉、瘦牛肉、虾、鱼，这些肉能补充蛋白质且脂肪含量低。

注意事项：

◆注意分化训练，饮食和作息要规律

◆运动后适当饮用运动型功能饮料，适当补充糖分

◆要注意蛋白质等营养的摄入，以促进身体的新陈代谢

周期

按照一般女性的体脂水平，减到20%以下腹部就变得较为平坦，一到两个月应该完全可以达到。

训练

每周3~5次，通过无氧训练刺激肌肉纤维，消耗脂肪，不能让肌肉流失，再通过中低强度的有氧运动塑造体形。

马甲线形成要注意？

要想达到这样的效果，重要的一点是体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要减下去，一般体脂含量要至少低于20%才能看得出。建议每周至少做3次中等强度的有氧运动，先降体脂率、减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹部线条。

焦点话题

Q：胸部会不会练缩水？

A：运动可以减脂，但在正常的训练范围内，胸部是不会练小的。相反注意锻炼的人，可以预防乳腺增生等疾病。

Q：女性会不会练成大只佬？

A：女性体内的雄性激素只是男性的1/20，且女性本身的体脂含量要高于男性，想练成大只佬并非易事，不必太过担心。

Q：除了马甲线，女性还有哪里可以通过锻炼变得更迷人？

A:腿部经过跑步等训练后会变得线条更优美，大小腿的比例也会变得更为协调。

⑧ 肚子上很瘦怎样才能练马甲线呢

马甲线怎么练？

一、平躺抬腿身体平躺平面，双手掌心向下至于臀部下方保护尾椎，双脚并拢伸直进行举高，过程中脚的高度不超过45度角持续保持悬空。

二、腹部弯曲以仰卧起坐姿势双脚屈膝但脚掌离地，让右手肘轻碰触左膝盖再相反做一次，除了上半身做转体变化，膝盖也要轮流靠近手肘做碰触。

三、斜侧扭转斜放双脚进行仰卧起坐，需将屈起的脚倒向左或右边，以这姿态进行仰卧起坐，数次结束再换边进行。

四、手指碰脚双脚要并拢垂直抬高，腹部用力抬起上半身以双手指尖同时触碰脚尖，后马上躺回紧接着继续。

饮食：

少食多餐、补充适当蛋白质，推荐鸡胸肉、瘦牛肉、虾、鱼，这些肉能补充蛋白质且脂肪含量低。

注意事项：

◆注意分化训练，饮食和作息要规律

◆运动后适当饮用运动型功能饮料，适当补充糖分

◆要注意蛋白质等营养的摄入，以促进身体的新陈代谢

周期

按照一般女性的体脂水平，减到20%以下腹部就变得较为平坦，一到两个月应该完全可以达到。

训练

每周3~5次，通过无氧训练刺激肌肉纤维，消耗脂肪，不能让肌肉流失，再通过中低强度的有氧运动塑造体形。

马甲线形成要注意？

要想达到这样的效果，重要的一点是体脂含量要低，尤其是腹部的脂肪含量一定要减下去，一般体脂含量要至少低于20%才能看得出。建议每周至少做3次中等强度的有氧运动，先降体脂率、减少皮下脂肪厚度，再配合局部肌肉雕塑运动，强化腹部线条。

⑨ 怎么才能最快练出马甲线肚子上有赘肉

练出马甲线重点在腹部脂肪的减少，饮食的注意和适量的腹部锻炼。腹部赘肉不减掉，马甲线自然也会被遮盖的。
锻炼方法：

1、一定是要跑步，慢跑配合冲刺40分钟到1个小时。
2、没有条件或者不愿意出门，可以原地跑45分钟以上。慢跑或者原地跳一周4到5次。
3、仰卧起坐，3-5组，每组30，一周锻炼3次左右。只是为了两条线，不要做太多的仰卧起坐锻炼，一旦肌肉形成了就应该加大跑步的时间。腹肌的锻炼时一定要配合有氧的运动，最好的是游泳，其次是慢跑。另外有时候用平板支撑代替仰卧起坐对11线的锻炼也很不错。平板支撑也是做3组左右，每组1分钟左右。
4、饮食注意：柠檬水喝柠檬水可以帮助我们排除体内的毒素，包括各个脏腑器官，还能净化和畅通肠胃，并且有效的减少体内的油脂，抑制脂肪的堆积。另外每天早上喝一般豆浆也有助于减脂的。一般采用低碳水化合物-主食饭量三餐都吃，吃到不饿，偶尔一周内有一天正常饭量。吃到不饿就行，不能总是吃得少或者不吃，这样会降低新陈代谢，而减肥要的就是提高新陈代谢。或者总饭量不多的情况下，少食多餐也可以提高代谢率帮助减脂。菜偏清淡，油用玉米油，肉类选鱼肉，脂肪少，水果蔬菜搭配好。另外在我们每餐饭的时间间隔之间，我们可以吃一些对胃和肠道有益的水果，例如香蕉，黄瓜，橙子等水果，这些水果可以清理肠道菌群以及对促进肠道和胃的消化有重要的作用，另外水果中富含大量的营养，使我们身体不可缺少的营养，这样就可以达到补充营养，也达到减肥的目的。

⑩ 如何将自己的的大肚子变成马甲线

能把自己的大肚子变成马甲线，像这种情况的话一定要进行一个锻炼，这样子才可以。